Halte den Körper waagerecht neben einer senkrechten Stange, indem du sie mit beiden Händen greifst und eine gerade Linie von Kopf bis Füßen hältst; die schrägen Bauchmuskeln und die gesamte Rumpfmuskulatur halten die Position.
Human Flag richtig ausführen#
- Greife eine stabile senkrechte Stange mit einer Hand über der anderen – eine Handfläche zeigt nach unten, die andere nach oben – und finde einen festen Griff.
- Aktiviere die Schultern und spanne den Rumpf an, damit der Oberkörper stabil ist, bevor du abhebst.
- Drücke die Beine von der Stange weg und hebe den Körper, bis er ungefähr waagerecht und voll gestreckt ist.
- Halte die Hüfte auf Höhe und den Rumpf angespannt, um für die gewählte Dauer eine gerade Linie von Kopf bis Fersen zu halten.
- Senke die Beine kontrolliert ab und löse den Griff Hand für Hand, um sicher herunterzukommen.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Seitliche Bauchmuskeln (External & Internal Obliques), Bauchmuskeln (Rectus Abdominis), Latissimus (Latissimus Dorsi)
- Sekundär: Seitliche Schulter (Lateral Deltoid), Oberer Rücken (Rhomboids & Middle Trapezius), Unterarme (Forearm Flexors & Extensors (incl. Brachioradialis)), Trizeps (Triceps Brachii), Gesäß (Gluteus Maximus)
Häufige Fehler#
- Die Hüfte unter die Waagerechte absinken lassen.
- Die obere Schulter einsacken lassen statt sie aktiv zu halten.
- Nur mit einem Arm drücken statt Gegenspannung zwischen den Händen aufzubauen.
