Komme aus dem Liegen in den Stand, während du eine Kettlebell über Kopf fixiert hältst, und nutze dafür koordinierten Hüftantrieb und Rumpfspannung; das Muster trainiert Ganzkörperkraft mit hoher Anforderung an Rumpf- und Schulterstabilität.
Turkish Get-up mit Kettlebell richtig ausführen#
- Lege dich auf den Rücken, die Kettlebell in einer Hand, das Knie derselben Seite gebeugt und den Fuß flach aufgestellt; der freie Arm liegt schräg am Boden.
- Strecke den Kettlebell-Arm, sodass die Kugel stabil über dir steht, und spanne den Rumpf an.
- Drücke über den aufgestellten Fuß, rolle auf den gegenüberliegenden Ellbogen und stütze dich dann auf die Hand, ohne dass das Gewicht wandert.
- Schiebe die Hüfte nach oben, indem du über den Fuß derselben Seite drückst, und bilde eine Brücke.
- Ziehe das gestreckte Bein darunter durch in den halben Kniestand, richte den Oberkörper auf und drücke über den vorderen Fuß in den Stand, die Kettlebell weiterhin über Kopf.
- Kehre die Schritte langsam um, um kontrolliert in die Startposition zurückzukommen.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Bauchmuskeln (Rectus Abdominis), Seitliche Bauchmuskeln (External & Internal Obliques), Vordere Schulter (Anterior Deltoid)
- Sekundär: Gesäß (Gluteus Maximus), Quadrizeps (Quadriceps Femoris), Beinbeuger (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Trizeps (Triceps Brachii), Oberer Rücken (Rhomboids & Middle Trapezius)
Häufige Fehler#
- Die Kettlebell nach vorn abdriften lassen statt den Arm senkrecht über dir zu halten.
- Den Überkopf-Ellbogen bei den Übergängen beugen.
- Das Abrollen hetzen und beim Wechsel von Ellbogen auf Hand die Kontrolle verlieren.
- Nicht über den aufgestellten Fuß drücken, wodurch der Hüftantrieb schwach bleibt.
