Pasa de tumbado a de pie sosteniendo una kettlebell bloqueada por encima de la cabeza, con un empuje de cadera coordinado y tensión constante del core; el patrón entrena la fuerza de todo el cuerpo y exige mucha estabilidad de core y hombro.
Cómo hacer Turkish get up con kettlebell#
- Túmbate boca arriba con la kettlebell en una mano, esa rodilla flexionada y el pie apoyado, y coloca el brazo libre en el suelo en diagonal.
- Estira el brazo de la kettlebell para que quede firme sobre la vertical y aprieta el core.
- Empuja con el pie apoyado y rueda sobre el codo contrario; después sube a la mano sin que el peso se mueva.
- Empuja las caderas hacia arriba presionando con el pie del mismo lado para formar un puente.
- Pasa la pierna estirada por debajo para llegar a media rodilla, sube el torso hasta la vertical y empuja con el pie de delante para ponerte de pie con la kettlebell todavía arriba.
- Invierte los pasos despacio para volver a la posición inicial con control.
Músculos implicados#
- Principales: Abdominales (Rectus Abdominis), Oblicuos (External & Internal Obliques), Deltoides anterior (Anterior Deltoid)
- Secundarios: Glúteos (Gluteus Maximus), Cuádriceps (Quadriceps Femoris), Isquiotibiales (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Tríceps (Triceps Brachii), Espalda alta (Rhomboids & Middle Trapezius)
Errores habituales#
- Dejar que la kettlebell se vaya hacia delante en lugar de mantener el brazo alineado sobre la vertical.
- Flexionar el codo del brazo de arriba durante las transiciones.
- Acelerar el giro y perder el control al pasar del codo a la mano.
- No empujar con el pie apoyado, lo que deja un empuje de cadera débil.
