Eine Rumpfübung im Stand, bei der eine einzelne Kettlebell in einem durchgehenden Kreis um die Taille von Hand zu Hand weitergegeben wird, während der Rest des Körpers still bleibt. Weil das Gewicht ständig von einer Seite zur anderen wandert, müssen die schrägen Bauchmuskeln und die tiefe Rumpfmuskulatur bei jeder Übergabe Rotation und Seitneigung widerstehen – genau die Grundspannung, die du bei Swings, Carries und Überkopfarbeit brauchst. Sie braucht kaum Platz und kaum Technik und passt daher gut ins Kettlebell-Warm-up oder als ermüdungsarmer Rumpf-Finisher.
Around the World mit Kettlebell richtig ausführen#
- Stelle dich hüftbreit hin, die Knie leicht weich, und halte eine leichte Kettlebell am Griff vor der Hüfte.
- Spanne den Rumpf an und drücke das Gesäß zusammen, damit der Oberkörper über den ganzen Satz aufrecht und still bleibt.
- Führe die Kettlebell an einer Körperseite vorbei und gib sie hinter dem Rücken in die andere Hand ab.
- Fange den Griff hinten mit der anderen Hand und führe den Kreis vorn wieder bis zum Startpunkt.
- Halte die Kugel während des ganzen Kreises nah am Körper und auf Taillenhöhe.
- Absolviere die geplante Anzahl Kreise in eine Richtung und dann genauso viele in die andere.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Seitliche Bauchmuskeln (External & Internal Obliques), Bauchmuskeln (Rectus Abdominis)
- Sekundär: Gesäß (Gluteus Maximus), Unterer Rücken (Erector Spinae), Vordere Schulter (Anterior Deltoid), Unterarme (Forearm Flexors & Extensors (incl. Brachioradialis))
Häufige Fehler#
- Mit der Hüfte schwingen oder den Oberkörper mitdrehen, statt still zu bleiben.
- Die Kettlebell vom Körper abdriften lassen, was dich aus dem Gleichgewicht zieht.
- Nur in eine Richtung kreisen und eine Seite untertrainiert lassen.
- Eine schwere Kugel nehmen und die Übergabe hinter dem Rücken verpatzen.
- Die Luft anhalten statt während der Kreise gleichmäßig zu atmen.
