Um exercício de core em pé no qual você passa um kettlebell de uma mão para a outra em círculos contínuos ao redor da cintura enquanto o resto do corpo permanece parado. Como o peso muda de lado o tempo todo, os oblíquos e o core profundo precisam resistir à rotação e à flexão lateral em cada passagem, o que constrói a contração que depois aparece nos swings, nas caminhadas com carga e no trabalho acima da cabeça. Exige quase nenhum espaço ou técnica, então cabe bem em um aquecimento com kettlebell ou como finalizador de core de baixa fadiga.
Como fazer Around the World com Kettlebell#
- Fique em pé com os pés na largura do quadril e os joelhos levemente flexionados, segurando um kettlebell leve pela alça à frente do quadril.
- Contraia o core e aperte os glúteos para o tronco ficar ereto e parado durante toda a série.
- Passe o kettlebell por um lado do corpo e solte-o na outra mão quando ele chegar atrás das costas.
- Receba a alça com a outra mão por trás e siga o círculo pela frente até o ponto de partida.
- Mantenha o kettlebell próximo ao corpo e na altura da cintura durante todo o círculo.
- Complete o número de círculos planejado em um sentido e depois faça a mesma quantidade no sentido contrário.
Músculos trabalhados#
- Principais: Oblíquos (External & Internal Obliques), Abdômen (Rectus Abdominis)
- Secundários: Glúteos (Gluteus Maximus), Lombar (Erector Spinae), Deltoide anterior (Anterior Deltoid), Antebraços (Forearm Flexors & Extensors (incl. Brachioradialis))
Erros comuns#
- Mexer o quadril ou girar o tronco para ajudar o kettlebell em vez de ficar parado.
- Afastar o kettlebell do corpo, o que tira você do equilíbrio.
- Fazer círculos em apenas um sentido e deixar um lado sem treinar.
- Usar um kettlebell pesado e errar a troca de mão atrás das costas.
- Prender a respiração em vez de respirar de forma constante durante os círculos.
