Halte eine einzelne Kettlebell seitlich und geh, während du den Oberkörper aufrecht hältst und der seitlichen Beugung entgegenwirkst; gefordert sind vor allem die schrägen Bauchmuskeln und die übrigen Rumpfstabilisatoren.
Koffertragen (Kettlebell) richtig ausführen#
- Steh aufrecht mit hüftbreiten Füßen und greif den Griff der Kettlebell seitlich neben dem Körper, der Arm ist gestreckt, aber nicht durchgedrückt.
- Spanne den Rumpf an und zieh die Schulter der belasteten Seite nach unten, sodass die Rippen über der Hüfte gestapelt bleiben.
- Geh in kurzen, kontrollierten Schritten nach vorn, halte den Oberkörper waagerecht ausgerichtet und atme gleichmäßig.
- Halte die Kettlebell dicht am Oberschenkel und lass den Arm möglichst wenig schwingen, damit der Rumpf die Last aufnimmt.
- Trage für die vorgesehene Strecke oder Zeit, wechsle dann die Seite und wiederhole genauso.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Seitliche Bauchmuskeln (External & Internal Obliques), Unterarme (Forearm Flexors & Extensors (incl. Brachioradialis))
- Sekundär: Bauchmuskeln (Rectus Abdominis), Unterer Rücken (Erector Spinae), Trapezmuskel (Trapezius), Gesäß (Gluteus Maximus)
Häufige Fehler#
- Den Oberkörper zur belasteten Seite neigen.
- Die Schultern beim Gehen drehen oder verdrehen.
- Die Schulter der belasteten Seite hochziehen oder hochwandern lassen.
- Die Luft anhalten, statt gleichmäßig zu atmen.
