Mantén el cuerpo horizontal junto a un soporte vertical agarrándolo con las dos manos y conservando una línea recta de la cabeza a los pies, usando los oblicuos y el resto del core para sostener la posición.
Cómo hacer Bandera humana#
- Agarra un soporte vertical firme con una mano por encima de la otra —una palma hacia abajo y la otra hacia arriba— y asegura bien el agarre.
- Activa los hombros y aprieta el core para que el torso quede estable antes de iniciar la subida.
- Empuja las piernas alejándolas del soporte y sube el cuerpo hasta que quede más o menos horizontal y completamente estirado.
- Mantén las caderas niveladas y el core contraído para conservar una línea recta de la cabeza a los talones el tiempo que quieras.
- Baja las piernas de forma controlada y suelta el agarre de una mano a la vez para bajar con seguridad.
Músculos implicados#
- Principales: Oblicuos (External & Internal Obliques), Abdominales (Rectus Abdominis), Dorsales (Latissimus Dorsi)
- Secundarios: Deltoides lateral (Lateral Deltoid), Espalda alta (Rhomboids & Middle Trapezius), Antebrazos (Forearm Flexors & Extensors (incl. Brachioradialis)), Tríceps (Triceps Brachii), Glúteos (Gluteus Maximus)
Errores habituales#
- Dejar que las caderas caigan por debajo de la horizontal.
- Permitir que el hombro de arriba se hunda en lugar de mantenerlo activo.
- Empujar solo con un brazo en lugar de generar fuerzas opuestas entre las dos manos.
