Halte einen geraden Plank mit dem Gesicht nach unten auf Unterarmen und Fußspitzen und halte den Oberkörper in einer Linie; der isometrische Halt entwickelt die Bauchmuskeln.
Plank richtig ausführen#
- Lege die Unterarme auf den Boden, die Ellbogen direkt unter den Schultern.
- Wandere mit den Füßen nach hinten und strecke die Beine, sodass nur Unterarme und Fußspitzen den Boden berühren.
- Hebe den Körper, bis er eine gerade Linie von Kopf bis Fersen bildet, und halte den Rücken neutral.
- Spanne den Rumpf an und atme gleichmäßig, während du die Position für die gewünschte Zeit hältst.
- Setze die Knie am Boden ab, um den Halt zu beenden und zu pausieren.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Bauchmuskeln (Rectus Abdominis)
- Sekundär: Seitliche Bauchmuskeln (External & Internal Obliques), Gesäß (Gluteus Maximus), Vordere Schulter (Anterior Deltoid), Quadrizeps (Quadriceps Femoris)
Häufige Fehler#
- Die Hüfte Richtung Boden durchhängen lassen.
- Die Hüfte zu hoch schieben, sodass der Körper nach oben abknickt.
- Während des Haltens die Luft anhalten.
- Die Ellbogen zu weit vor den Schultern aufsetzen.
