Wechsle mit dem eigenen Körpergewicht aus dem Unterarm-Plank in den High Plank (Liegestützposition) und zurück. Die Bewegung fordert vor allem den Rumpf und belastet zusätzlich Brust und Oberarme.
Plank zum Liegestütz richtig ausführen#
- Starte in einem Unterarm-Plank mit den Ellbogen unter den Schultern und einer geraden Linie von Kopf bis Fersen.
- Spanne den Rumpf an und drücke erst eine Hand, dann die andere in den Boden, um dich auf die Handflächen in den High Plank zu schieben.
- Halte die Hüfte ruhig und vermeide Rotation, während du erst einen, dann den anderen Unterarm zurück in die Startposition absenkst.
- Wechsle bei jeder Wiederholung die führende Hand und halte durchgehend ein langsames, kontrolliertes Tempo.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Bauchmuskeln (Rectus Abdominis), Trizeps (Triceps Brachii), Brust (Pectoralis Major)
- Sekundär: Seitliche Bauchmuskeln (External & Internal Obliques), Vordere Schulter (Anterior Deltoid), Gesäß (Gluteus Maximus)
Häufige Fehler#
- Die Hüfte hängt durch oder kippt nach oben statt auf Höhe zu bleiben.
- Den Oberkörper verdrehen oder das Gewicht beim Wechsel auf eine Seite verlagern.
- Auf Schwung setzen und die Bewegung zu schnell ausführen.
- Die Ellbogen beim Hochdrücken weit nach außen ausstellen.
