Halte den Unterarmstütz mit einem angehobenen Bein, um die Rumpfbelastung zu erhöhen – gefordert sind vor allem gerade und schräge Bauchmuskeln.
Einbeinige Planke richtig ausführen#
- Setze die Unterarme mit den Ellenbogen unter den Schultern auf und strecke die Beine, sodass dein Körper eine gerade Linie bildet.
- Spanne den Rumpf an und drücke das Gesäß zusammen, damit Wirbelsäule und Hüfte stabil bleiben.
- Hebe ein Bein an, bis es auf einer Linie mit dem Oberkörper ist, das Knie bleibt gestreckt und die Hüfte waagerecht.
- Atme gleichmäßig weiter und halte die Position für die geplante Zeit.
- Senke das Bein kontrolliert ab und wiederhole für den nächsten Halt auf der anderen Seite.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Bauchmuskeln (Rectus Abdominis), Seitliche Bauchmuskeln (External & Internal Obliques)
- Sekundär: Gesäß (Gluteus Maximus), Vordere Schulter (Anterior Deltoid), Quadrizeps (Quadriceps Femoris), Unterer Rücken (Erector Spinae)
Häufige Fehler#
- Die Hüfte absacken lassen, sodass der untere Rücken durchhängt.
- Die Hüfte zur Seite des gehobenen Beins drehen oder kippen lassen.
- Die Hüfte nach oben schieben und die gerade Linie verlieren.
- Die Luft anhalten, statt gleichmäßig weiterzuatmen.
