Sustente uma prancha nos antebraços com uma perna elevada para aumentar a exigência do abdômen, ativando principalmente o reto abdominal e os oblíquos.
Como fazer Prancha com Uma Perna#
- Apoie os antebraços no chão com os cotovelos abaixo dos ombros e estenda as pernas para que o corpo forme uma linha reta.
- Contraia o core e aperte os glúteos para manter a coluna neutra e o quadril estável.
- Eleve uma perna até ela ficar na linha do tronco, mantendo o joelho reto e o quadril nivelado.
- Mantenha a respiração constante e sustente a posição pelo tempo programado.
- Desça a perna elevada com controle e repita do lado oposto na próxima sustentação.
Músculos trabalhados#
- Principais: Abdômen (Rectus Abdominis), Oblíquos (External & Internal Obliques)
- Secundários: Glúteos (Gluteus Maximus), Deltoide anterior (Anterior Deltoid), Quadríceps (Quadriceps Femoris), Lombar (Erector Spinae)
Erros comuns#
- Deixar o quadril cair, criando uma curvatura na lombar.
- Girar ou inclinar o quadril em direção ao lado da perna elevada.
- Elevar o quadril em pike, quebrando a postura em linha reta.
- Prender a respiração em vez de respirar de forma constante.
