Mantén una plancha con antebrazos y una pierna elevada para aumentar la exigencia sobre la zona media, activando sobre todo abdominales y oblicuos.
Cómo hacer Plancha a una pierna#
- Coloca los antebrazos en el suelo con los codos bajo los hombros y estira las piernas para que el cuerpo forme una línea recta.
- Aprieta el core y los glúteos para mantener la columna neutra y las caderas estables.
- Sube una pierna hasta que quede alineada con el torso, con la rodilla recta y las caderas niveladas.
- Mantén una respiración regular y aguanta la posición el tiempo previsto.
- Baja la pierna elevada con control y repite con el lado contrario en el siguiente isométrico.
Músculos implicados#
- Principales: Abdominales (Rectus Abdominis), Oblicuos (External & Internal Obliques)
- Secundarios: Glúteos (Gluteus Maximus), Deltoides anterior (Anterior Deltoid), Cuádriceps (Quadriceps Femoris), Zona lumbar (Erector Spinae)
Errores habituales#
- Dejar que las caderas caigan y que la zona lumbar se hunda.
- Rotar o inclinar las caderas hacia el lado de la pierna elevada.
- Subir las caderas en pico y romper la línea recta del cuerpo.
- Aguantar la respiración en lugar de respirar con regularidad.
