Halte am Boden die Hollow-Body-Position isometrisch, um die Bauchmuskeln zu aktivieren und die Körpermitte zu stabilisieren.
Hollow Hold richtig ausführen#
- Lege dich auf den Rücken, die Beine gestreckt und die Arme über dem Kopf am Boden ausgestreckt.
- Kippe das Becken so, dass du den unteren Rücken flach in den Boden drückst.
- Hebe Kopf, Schultern und Beine ein paar Zentimeter vom Boden ab, sodass dein Körper eine flache Bananenform bildet.
- Strecke dich lang in Arme und Beine und ziehe die Rippen Richtung Becken, um die Spannung im Rumpf zu halten.
- Atme gleichmäßig und halte die Position für die vorgesehene Dauer.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Bauchmuskeln (Rectus Abdominis)
- Sekundär: Hüftbeuger (Iliopsoas (Hip Flexors)), Seitliche Bauchmuskeln (External & Internal Obliques), Quadrizeps (Quadriceps Femoris)
Häufige Fehler#
- Den unteren Rücken vom Boden abheben lassen.
- Beine oder Schultern so hoch heben, dass die Rumpfspannung verloren geht.
- Während des Haltens die Luft anhalten.
- Die Knie beugen statt die Beine gestreckt zu lassen.
