Sustente uma posição isométrica de hollow body no chão para ativar os músculos abdominais e estabilizar o tronco.
Como fazer Hollow Hold#
- Deite de barriga para cima com as pernas estendidas e os braços esticados acima da cabeça, apoiados no chão.
- Faça uma retroversão de pelve para pressionar a lombar contra o chão.
- Eleve cabeça, ombros e pernas alguns centímetros do chão para que o corpo forme uma banana rasa.
- Alongue-se pelos membros e traga as costelas em direção à pelve para manter a tensão no core.
- Respire de forma constante e sustente a posição pelo tempo prescrito.
Músculos trabalhados#
- Principais: Abdômen (Rectus Abdominis)
- Secundários: Flexores do quadril (Iliopsoas (Hip Flexors)), Oblíquos (External & Internal Obliques), Quadríceps (Quadriceps Femoris)
Erros comuns#
- Deixar a lombar se afastar do chão.
- Elevar pernas ou ombros tão alto que a tensão do core se perde.
- Prender a respiração durante a sustentação.
- Flexionar os joelhos em vez de manter as pernas estendidas.
