Halte die Liegestützposition mit gestreckten Armen und festem Oberkörper, um die Rumpfmuskulatur isometrisch zu belasten.
High Plank richtig ausführen#
- Gehe in eine Liegestützposition mit gestreckten Armen und den Händen unter den Schultern.
- Strecke die Beine und richte den Körper so aus, dass er eine gerade Linie von Kopf bis Fersen bildet.
- Spanne die Bauchmuskeln an und halte die Hüfte auf Höhe, damit sie weder durchhängt noch nach oben kippt.
- Halte den Nacken neutral und blicke ein paar Zentimeter vor deine Hände.
- Atme gleichmäßig, während du die Position für die geplante Dauer hältst.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Bauchmuskeln (Rectus Abdominis)
- Sekundär: Seitliche Bauchmuskeln (External & Internal Obliques), Vordere Schulter (Anterior Deltoid), Brust (Pectoralis Major), Trizeps (Triceps Brachii), Gesäß (Gluteus Maximus)
Häufige Fehler#
- Die Hüfte durchhängen lassen, sodass der untere Rücken ins Hohlkreuz fällt.
- Die Hüfte zu hoch schieben, sodass der Körper ein Dreieck bildet.
- Die Luft anhalten statt durchgehend zu atmen.
- Den Kopf in den Nacken legen und dadurch Spannung in den Schultern aufbauen.
