Prancha Lateral

Sustente uma prancha lateral apoiado em um antebraço, mantendo o corpo em linha reta para ativar o abdômen.

Como fazer Prancha Lateral#

1. Deite de lado e apoie o antebraço no chão com o cotovelo aproximadamente abaixo do ombro.
2. Alinhe os pés (ou coloque um levemente à frente do outro) e eleve o quadril até o corpo formar uma linha reta da cabeça aos pés.
3. Contraia o core e mantenha o quadril elevado para preservar a coluna neutra.
4. Respire de forma constante e sustente a posição pelo tempo planejado.
5. Desça o quadril com controle para finalizar a série.

Músculos trabalhados#

A prancha lateral é o exercício de oblíquos que a maioria das pessoas deveria estar fazendo. Deitar de lado e manter o quadril fora do chão significa que a gravidade está tentando dobrar você para o lado, e os oblíquos do lado de baixo — externo e interno juntos — se contraem isometricamente para impedir. O quadrado lombar, um músculo profundo entre as costelas e a pelve, trabalha junto com eles, e o reto abdominal e os oblíquos do lado de cima fazem a contenção para o tronco não rolar.

O quadril de baixo é sustentado pelos abdutores, acima de tudo o glúteo médio, e é por isso que a parte externa do quadril queima em sustentações longas. Os glúteos mantêm o quadril estendido, e deltoide lateral e manguito rotador do braço de apoio mantêm o ombro no lugar. Deve parecer uma faixa longa de tensão descendo pela lateral da cintura até a parte externa do quadril; um ombro queimando significa que a posição, e não o core, está fazendo o trabalho.

Erros comuns#

• Deixar o quadril cair em direção ao chão.
• Girar o tronco em vez de manter o corpo alinhado.
• Elevar o ombro de apoio em direção à orelha.
• Prender a respiração durante a sustentação.

Por que funciona#

Ela treina as laterais do tronco sem torcer nem dobrar a coluna. A maior parte do trabalho de oblíquos envolve rotação ou flexão lateral, o que é tranquilo para costas saudáveis, mas não é o que todo mundo tolera. A prancha lateral carrega os mesmos músculos isometricamente com a coluna neutra, e é por isso que é o exercício padrão de core lateral na reabilitação de costas e um item básico para quem tem a lombar reclamando de torções.

Ela também fortalece o glúteo médio, o músculo que mantém a pelve nivelada quando você fica em pé numa perna só. Fraqueza ali aparece como joelhos que fecham no agachamento, quadril que cai na corrida e um apoio unilateral bambo, e a prancha lateral o treina sob carga sem equipamento nenhum. Comparar seu tempo de sustentação do lado esquerdo com o do direito também é um jeito rápido de encontrar um desequilíbrio que vale corrigir.

Séries, repetições e ajuste#

Três sustentações de 20-40 segundos por lado com 30-45 segundos de descanso entre os lados, três vezes por semana. Sustente com tensão máxima em vez de pelo maior tempo possível. Quando 40 segundos ficar fácil dos dois lados, dificulte a variação em vez de estender o tempo.

Ajuste

Deite de lado com o antebraço no chão e o cotovelo diretamente abaixo do ombro. Empilhe os pés, ou coloque o pé de cima à frente para mais estabilidade. Eleve o quadril até o corpo formar uma linha reta da cabeça aos calcanhares, empurre o chão para longe com o antebraço para o ombro não afundar e contraia os glúteos. Mantenha o quadril empilhado e os olhos à frente.

Progressão

Eleve a perna de cima para uma prancha lateral estrela, o que dobra a exigência sobre o quadril de baixo e os oblíquos. Apoie a mão no chão para uma prancha lateral com o braço estendido, acrescente uma descida e subida lenta do quadril ou coloque um peso sobre o quadril de cima. Se um lado for muito mais fraco, acrescente uma série extra nesse lado até os tempos se igualarem.

Variações#

• Prancha Lateral Estrela Perna e braço de cima elevados, o que aumenta a carga sobre os oblíquos de baixo e o glúteo médio.
• Prancha de Copenhague Perna de cima apoiada num banco, deslocando o trabalho para os adutores da parte interna da coxa.
• Prancha A versão de frente, que carrega o abdômen contra a extensão em vez da flexão lateral.
• Flexão Lateral de Tronco Flexão lateral dinâmica que move os oblíquos por uma amplitude em vez de mantê-los parados.
• Pallof Press na Polia Uma sustentação antirrotação em pé que treina os oblíquos com a polia e a coluna ereta.

Prancha lateral ou prancha#

A prancha tradicional resiste à extensão: a gravidade puxa o quadril para baixo e abdômen e glúteos o mantêm no alto. Ela treina a frente do tronco e é a escolha certa para aprender a fazer a contenção e para construir a rigidez que transfere para agachamentos e desenvolvimentos.

A prancha lateral resiste à flexão lateral, o que desloca o trabalho para os oblíquos, o quadrado lombar e a parte externa do quadril. Esses músculos recebem pouco da prancha de frente e costumam ser o elo fraco nos movimentos unilaterais e nas lombares que doem de um lado só. Nenhuma substitui a outra; uma rotina básica de core sustenta as duas, e a maioria acha a prancha lateral a mais difícil.