Execute um agachamento seguido diretamente por um desenvolvimento acima da cabeça com kettlebells, usando a extensão de quadril para levar os pesos para cima. O movimento ativa pernas e ombros e exige forte estabilização do core.
Como fazer Thruster (Kettlebell)#
- Segure um kettlebell em cada mão na posição de rack, apoiados contra os antebraços, com os pés aproximadamente na largura do quadril.
- Contraia o core, empurre o quadril para trás e desça em um agachamento até as coxas ficarem um pouco abaixo da paralela.
- Explode para cima estendendo quadris e joelhos para gerar impulso vertical.
- Ao ficar em pé, leve os kettlebells acima da cabeça até a extensão completa dos braços, usando o impulso do quadril para ajudar no empurrão.
- Desça os kettlebells de volta à posição de rack com controle e prepare-se para a próxima repetição.
Músculos trabalhados#
- Principais: Quadríceps (Quadriceps Femoris), Glúteos (Gluteus Maximus), Deltoide anterior (Anterior Deltoid)
- Secundários: Tríceps (Triceps Brachii), Deltoide lateral (Lateral Deltoid), Posteriores de coxa (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Abdômen (Rectus Abdominis), Costas superiores (Rhomboids & Middle Trapezius)
Erros comuns#
- Usar os braços para levantar os kettlebells em vez de impulsionar com o quadril.
- Deixar os joelhos caírem para dentro durante o agachamento.
- Subir na ponta dos pés em vez de manter o peso nos calcanhares e no meio dos pés.
- Não contrair o core, o que causa inclinação excessiva à frente.
