Desenvolvimento Sentado (Halteres)

Um movimento de empurrão vertical feito sentado que leva os halteres acima da cabeça e trabalha principalmente os músculos do ombro (deltoides).

Como fazer Desenvolvimento Sentado (Halteres)#

1. Sente com o tronco ereto em um banco com os pés apoiados e sustente um halter na altura de cada ombro.
2. Posicione os halteres de modo que a carga fique sobre os cotovelos e as pegadas estejam alinhadas com os ombros.
3. Empurre os dois halteres direto para cima até os braços ficarem quase estendidos acima da cabeça.
4. Desça os halteres com controle de volta à altura dos ombros.
5. Repita pelo número desejado de repetições.

Músculos trabalhados#

O desenvolvimento sentado com halteres é um exercício de deltoide anterior e lateral. Empurrar os pesos dos ombros até acima da cabeça é a função principal do deltoide anterior, e como os halteres deixam os cotovelos abrirem para os lados em vez de ficarem à frente, o deltoide lateral, a parte que dá largura ao ombro, trabalha mais do que no desenvolvimento com barra. A carga é sentida em todo o topo dos ombros desde o início, e os deltoides anteriores assumem conforme os braços se aproximam da extensão completa.

O tríceps finaliza a extensão e geralmente é o músculo que falha primeiro nas séries pesadas, e trapézio superior e serrátil anterior rotacionam as escápulas para cima para os braços chegarem acima da cabeça. O manguito rotador trabalha forte para manter dois pesos independentes estáveis, uma exigência que barra ou máquina não fazem. O encosto tira a lombar da equação, deixando ombros e tríceps fazerem o trabalho.

Erros comuns#

• Arquear demais a lombar durante o empurrão.
• Deixar os cotovelos se afastarem muito de baixo dos pesos.
• Empurrar os halteres à frente em vez de direto para cima.
• Soltar os pesos rápido na descida.
• Usar impulso do tronco ou das pernas para conduzir o movimento.

Por que funciona#

A posição sentada transforma o desenvolvimento em um exercício puro de ombros. Em pé, pernas e tronco precisam estabilizar a carga, e a lombar geralmente cede antes dos deltoides; sentado com encosto, nada disso importa e todas as repetições vão para ombros e tríceps. Isso faz dele o melhor desenvolvimento para construir especificamente tamanho de ombro.

Os halteres acrescentam duas coisas que a barra não consegue: cada braço precisa trabalhar sozinho, então o lado mais forte não compensa o mais fraco, e as mãos podem percorrer uma trajetória natural que a maioria dos ombros acha muito mais confortável do que uma barra fixa. Quem tem ombros que reclamam do desenvolvimento com barra muitas vezes consegue empurrar halteres sem dor por anos, e o trabalho de manguito rotador que vem de estabilizar dois pesos é um bônus.

Séries, repetições e ajuste#

Três a quatro séries de 8-12 repetições com 90 segundos a dois minutos de descanso, uma ou duas vezes por semana. Use como movimento principal de empurrão no dia de ombros ou como segundo empurrão depois de um movimento com barra. Triplas pesadas são desajeitadas porque colocar os halteres em posição custa mais do que a série; a faixa de 8-12 é onde o exercício se justifica.

Ajuste

Regule o banco em cerca de 80 graus, não totalmente vertical, para poder empurrar levemente para trás sem os pesos baterem no encosto. Leve os halteres aos ombros com um impulso das pernas ou levantando-os, palmas para a frente ou levemente viradas para dentro, cotovelos logo à frente do corpo e sob os pesos. Empurre para cima e levemente para dentro até os braços ficarem quase estendidos acima da cabeça, depois desça em dois segundos até os halteres ficarem na altura das orelhas.

Progressão

Suba as repetições até doze, depois passe para 2 a 2,5 quilos a mais por mão e volte para oito. Os saltos de halteres são grandes em relação à carga, então quando o próximo tamanho for demais, acrescente uma série, desacelere a descida para três segundos ou pause um segundo embaixo. Quando você empurrar metade do peso corporal por mão em repetições, um desenvolvimento em pé ou com barra acrescenta novos desafios.

Variações#

• Desenvolvimento em Pé com Halteres O mesmo empurrão em pé, que traz tronco e pernas como estabilizadores e reduz o peso que você consegue usar.
• Desenvolvimento Arnold com Halteres Começa com as palmas voltadas para você e rotaciona ao longo do empurrão, acrescentando amplitude e mais envolvimento do deltoide anterior.
• Desenvolvimento Sentado com Barra Uma barra na mesma posição sentada, para mais carga e uma trajetória fixa das mãos.
• Desenvolvimento Sentado na Máquina Um empurrão em máquina com trajetória fixa e sem exigência de estabilização, a versão mais fácil de levar à falha.
• Push Press com Halteres Acrescenta um impulso de pernas para empurrar halteres mais pesados e sobrecarregar a fase de descida.

Desenvolvimento sentado ou em pé com halteres#

Em pé, pernas, glúteos e tronco precisam manter o corpo rígido sob a carga, e a lombar vira o elo fraco para a maioria bem antes dos ombros. Isso faz do desenvolvimento em pé um exercício de força de corpo inteiro, com melhor transferência para o esporte e para qualquer coisa que você faça de pé.

Sentado com encosto, a exigência de estabilização desaparece e ombros e tríceps recebem todo o esforço, o que normalmente significa dez a quinze por cento mais peso e séries que terminam porque os deltoides acabaram. Para tamanho de ombro, sentado é a melhor escolha; para força que transfere, em pé vence. A maioria se beneficia de alternar entre os dois.