Press militar sentado (mancuernas)

Un press vertical sentado que lleva las mancuernas por encima de la cabeza y trabaja sobre todo la musculatura del hombro (deltoides).

Cómo hacer Press militar sentado (mancuernas)#

1. Siéntate erguido en un banco con los pies bien apoyados y sujeta una mancuerna a la altura de cada hombro.
2. Coloca las mancuernas de forma que el peso quede sobre los codos y los agarres alineados con los hombros.
3. Empuja las dos mancuernas recto hacia arriba hasta casi extender los brazos por encima de la cabeza.
4. Baja las mancuernas con control hasta la altura de los hombros.
5. Repite las repeticiones que quieras.

Músculos implicados#

El press militar sentado con mancuernas es un ejercicio de deltoides anterior y lateral. Empujar los pesos desde los hombros hasta por encima de la cabeza es la función principal del deltoides anterior, y como las mancuernas permiten que los codos se abran a los lados en lugar de quedarse al frente, el deltoides lateral, la parte que da anchura al hombro, trabaja más que en un press con barra. La carga se siente en toda la parte alta de los hombros desde el inicio y el deltoides anterior toma el mando a medida que los brazos se acercan al bloqueo.

El tríceps remata el bloqueo y suele ser el músculo que falla primero en las series pesadas, y el trapecio superior y el serrato anterior rotan las escápulas hacia arriba para que los brazos puedan llegar sobre la cabeza. El manguito rotador trabaja a fondo para mantener estables dos pesos independientes, una exigencia que una barra o una máquina no plantean. El respaldo saca de la ecuación a la zona lumbar y deja el trabajo a hombros y tríceps.

Errores habituales#

• Arquear demasiado la zona lumbar durante el press.
• Dejar que los codos se vayan demasiado lejos de debajo de los pesos.
• Empujar las mancuernas hacia delante en lugar de recto hacia arriba.
• Dejar caer los pesos rápido en el descenso.
• Usar el impulso del torso o de las piernas para ayudarte en el levantamiento.

Por qué funciona#

La posición sentada convierte el press por encima de la cabeza en un ejercicio puro de hombro. De pie, piernas y tronco tienen que estabilizar la carga, y la zona lumbar suele rendirse antes que los deltoides; sentado con respaldo, nada de eso importa y cada repetición va a hombros y tríceps. Eso lo convierte en el mejor press vertical para ganar tamaño de hombro específicamente.

Las mancuernas añaden dos cosas que una barra no puede: cada brazo tiene que trabajar solo, así que el lado fuerte no puede tapar al débil, y las manos pueden seguir un recorrido natural que la mayoría de hombros encuentra mucho más cómodo que una barra fija. Quienes tienen hombros que protestan con el press con barra a menudo pueden hacer press con mancuernas sin dolor durante años, y el trabajo de manguito rotador que viene de estabilizar dos pesos es un extra.

Series, repeticiones y colocación#

Tres o cuatro series de 8-12 repeticiones con 90 segundos a dos minutos de descanso, una o dos veces por semana. Úsalo como movimiento principal de empuje en un día de hombro o como segundo press después de un movimiento con barra. Los triples pesados son incómodos porque colocar las mancuernas cuesta más que la propia serie; el rango de 8-12 es donde el ejercicio se gana su sitio.

Colocación

Pon el banco a unos 80 grados, no del todo vertical, para poder empujar ligeramente hacia atrás sin que los pesos choquen con el respaldo. Sube las mancuernas a los hombros con un impulso de rodillas o levantándolas, con las palmas al frente o ligeramente giradas hacia dentro, los codos justo por delante del cuerpo y bajo los pesos. Empuja hacia arriba y ligeramente hacia dentro hasta que los brazos estén casi rectos sobre la cabeza, después baja en dos segundos hasta que las mancuernas queden a la altura de las orejas.

Progresión

Sube las repeticiones hasta doce, después pasa a 2 o 2,5 kilos más por mano y vuelve a ocho. Los saltos entre mancuernas son grandes en relación con la carga, así que cuando la siguiente talla sea demasiado, añade una serie, frena la bajada a tres segundos o haz una pausa de un segundo abajo. Cuando empujes la mitad de tu peso corporal por mano a repeticiones, un press de pie o una barra añaden nuevos retos.

Variantes#

• Press militar con mancuernas El mismo press de pie, que mete al tronco y a las piernas como estabilizadores y reduce el peso que puedes usar.
• Press Arnold con mancuernas Empieza con las palmas mirándote y rota durante el press, añadiendo recorrido y más participación del deltoides anterior.
• Press militar sentado con barra Una barra en la misma posición sentada, para más carga y un recorrido fijo de las manos.
• Press de hombro sentado en máquina Un press en máquina con recorrido fijo y sin exigencia de estabilización, la versión más fácil de llevar al fallo.
• Push press con mancuernas Añade un impulso de piernas para empujar mancuernas más pesadas y sobrecargar la fase de bajada.

Press con mancuernas sentado o de pie#

De pie, piernas, glúteos y tronco tienen que mantener el cuerpo rígido bajo la carga, y la zona lumbar se convierte en el eslabón débil para la mayoría mucho antes que los hombros. Eso hace del press de pie un ejercicio de fuerza de cuerpo entero, y se transfiere mejor al deporte y a cualquier cosa que hagas sobre los pies.

Sentado con respaldo, la exigencia de estabilización desaparece y hombros y tríceps reciben todo el esfuerzo, lo que normalmente significa un diez o quince por ciento más de peso y series que terminan porque los deltoides están agotados. Para tamaño de hombro, sentado es la mejor opción; para fuerza que se transfiera, gana de pie. A la mayoría le va bien alternar entre los dos.