Push Press (Halteres)

Em pé com os halteres na altura dos ombros, use um mergulho curto de pernas e o impulso do quadril para empurrá-los acima da cabeça. O movimento trabalha principalmente os deltoides.

Como fazer Push Press (Halteres)#

1. Fique em pé com o tronco ereto, pés na largura do quadril, e sustente um halter em cada ombro com os cotovelos abaixo dos pesos.
2. Flexione levemente os joelhos em um mergulho rápido mantendo o tronco ereto.
3. Estenda quadris e joelhos de forma explosiva para transferir força aos braços e lançar os halteres para cima.
4. Finalize empurrando os halteres até a extensão completa dos braços acima da cabeça e trave os cotovelos por um instante.
5. Desça os pesos de volta à posição nos ombros com controle.

Músculos trabalhados#

Erros comuns#

• Usar apenas os braços em vez de iniciar com o impulso das pernas.
• Fazer um mergulho profundo parecido com um agachamento em vez de um impulso rápido e raso.
• Arquear demais a lombar durante o impulso.
• Deixar os halteres irem muito à frente em vez de mantê-los sobre a linha média.
• Não estender completamente os braços no topo.

Por que funciona#

O mergulho e o impulso das pernas põem os halteres em movimento antes de o ombro precisar fazer qualquer coisa, então os deltoides e o tríceps assumem acima do ponto mais difícil de um desenvolvimento estrito e terminam a repetição com uma carga que jamais conseguiriam iniciar. É esse o sentido do push press: sobrecarregar a metade de cima do movimento, exatamente onde falta trabalho quando o desenvolvimento estrito empaca.

Os halteres acrescentam o que a barra não permite. Cada braço encontra sua própria trajetória, os cotovelos ficam um pouco à frente do corpo em vez de abertos embaixo de uma barra, você não precisa de gaiola para começar e uma repetição que dá errado pode ser solta para o lado. Para quem sente o ombro com a barra na posição frontal, essa é normalmente a versão que mantém o trabalho acima da cabeça no programa.

Séries, repetições e ajuste#

Para força, quatro a cinco séries de 3 a 5 repetições com 2 a 3 minutos de descanso. Para hipertrofia ou trabalho atlético geral, três a quatro séries de 6 a 8 com 90 segundos. Nos dois casos, encerre a série quando o impulso das pernas passar a fazer todo o trabalho: este não é um exercício para insistir na repetição.

Ajuste

Halteres na altura dos ombros, cotovelos um pouco à frente, pés na largura do quadril. Faça um mergulho de 10 a 15 centímetros dobrando os joelhos com o tronco vertical, reverta com força e deixe a inércia levar os halteres à frente da cabeça antes de travar os braços em cima, com os bíceps junto às orelhas.

Progressão

Primeiro some repetições dentro da faixa — de 6 para 8, ou de 3 para 5 — e depois passe para o próximo par de halteres. Como as pernas ajudam, este exercício progride mais rápido que o desenvolvimento estrito, então espere subir carga com mais frequência.

Variações#

• Push Press A versão com barra. Permite mais carga e saltos menores, ao custo de pegada fixa e da necessidade de um suporte.
• Desenvolvimento (Halteres) A versão estrita, sem impulso de pernas. Progride mais devagar, mas é a medida honesta da força de ombro.
• Thruster (Barra) Um agachamento frontal completo emendado no desenvolvimento, o que transforma o movimento também em condicionamento.
• Push Press por Trás da Nuca Começa atrás da cabeça, o que encurta o trajeto até em cima. Exige boa mobilidade de ombro.

Push press com halteres ou desenvolvimento estrito#

O push press permite mover mais peso do que você consegue empurrar no estrito, então constrói a fase final de travamento e dá aos deltoides e ao tríceps um estímulo mais pesado na metade de cima. Também é mais atlético: o mergulho e o impulso são uma ação coordenada de corpo inteiro e treinam pernas e core para transmitir força.

O desenvolvimento estrito é o melhor diagnóstico. Nada te ajuda, então ele mostra o que o ombro realmente faz e mantém tensão na parte de baixo do movimento. A maioria dos programas quer os dois: estrito para o número real, push press para sobrecarregar acima dele.