Um movimento de ombro em três partes que encadeia uma remada alta, uma rotação externa e um desenvolvimento em uma única repetição contínua. Ele vem do treinamento de levantamento olímpico, onde é usado como aquecimento e trabalho preventivo, porque a fase de rotação treina os rotadores externos do manguito rotador na mesma posição em que eles precisam estabilizar um arranque ou um arremesso. As cargas são propositalmente leves: o objetivo é saúde do ombro, controle e postura, não peso, então ele cai bem no início de um treino de empurrar ou como acessório no fim.
Como fazer Desenvolvimento Cubano#
- Fique em pé segurando um par de halteres leves à frente das coxas, com pegada pronada.
- Leve as escápulas para trás e reme os halteres até os braços ficarem paralelos ao chão e os cotovelos a cerca de 90 graus.
- Mantenha essa posição de cotovelos e gire os antebraços para cima até os halteres apontarem para o teto e as palmas ficarem voltadas para frente.
- Empurre os halteres acima da cabeça até estender os braços, sem abrir as costelas.
- Desça os halteres de volta à posição girada, com os braços novamente paralelos ao chão.
- Inverta a rotação até os antebraços voltarem a apontar para baixo.
- Desça os halteres até as coxas com controle e repita a sequência completa.
Músculos trabalhados#
- Principais: Deltoide lateral, Deltoide posterior
- Secundários: Deltoide anterior, Trapézio, Costas superiores
Erros comuns#
- Usar carga demais, o que transforma a rotação em balanço.
- Deixar os cotovelos caírem abaixo da altura dos ombros durante a rotação.
- Arquear a lombar para terminar o desenvolvimento.
- Passar correndo pela rotação em vez de percorrer devagar a amplitude de que o manguito realmente precisa.
