Leg dich mit der Brust auf eine Schrägbank und hebe die Kurzhanteln zur Seite – die Abduktion der Arme betont die seitlichen Deltamuskeln. Die Bewegung isoliert den äußeren Schulterkopf, während der Oberkörper kaum mitarbeitet.
Seitheben auf der Schrägbank (Kurzhanteln) richtig ausführen#
- Stelle eine Schrägbank auf etwa 30–45° ein und leg dich mit dem Gesicht nach unten darauf, die Brust liegt auf und die Füße stützen.
- Halte in jeder Hand eine Kurzhantel im Neutralgriff und lass die Arme gerade unter den Schultern hängen.
- Halte die Ellenbogen leicht gebeugt und den Oberkörper ruhig, während du die Gewichte zur Seite hebst, bis die Arme etwa parallel zum Boden sind.
- Halte oben kurz inne, während die Schulterblätter stabil bleiben, und senke die Kurzhanteln dann langsam in die Startposition.
- Halte ein kontrolliertes Tempo und arbeite in jeder Wiederholung ohne Schwung und ohne die Schultern hochzuziehen.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Seitliche Schulter (Lateral Deltoid)
- Sekundär: Trapezmuskel (Trapezius)
Häufige Fehler#
- Mit dem Oberkörper schwingen, um die Gewichte zu heben.
- Die Schultern hochziehen, statt die Deltamuskeln zu isolieren.
- Die Arme zu weit nach vorn heben, sodass die vordere Schulter übernimmt.
- Zu schwere Kurzhanteln nehmen, sodass du mit Schwung arbeiten musst.
- Die Ellenbogen komplett durchstrecken, wodurch daraus eine andere Druckbewegung wird.
