Seitheben (Kurzhanteln)

Hebe im Stand die Kurzhanteln in einem kontrollierten Bogen zur Seite, um die Schulter und vor allem die seitlichen Deltamuskeln zu trainieren. Die Bewegung isoliert die Schultern, während der Rumpf den Oberkörper stabilisiert.

Seitheben (Kurzhanteln) richtig ausführen#

1. Stelle dich aufrecht hüftbreit hin und halte in jeder Hand eine Kurzhantel neben dem Körper, die Ellbogen leicht gebeugt.
2. Spanne den Rumpf an und halte die Brust aufrecht, damit der Oberkörper während der ganzen Bewegung ruhig bleibt.
3. Hebe die Gewichte zur Seite, geführt von den Ellbogen, bis die Arme etwa Schulterhöhe erreichen.
4. Halte oben kurz, ohne die Schultern hochzuziehen oder dich zurückzulehnen.
5. Senke die Hanteln kontrolliert zurück an die Seiten und setze für die nächste Wiederholung an.

Beanspruchte Muskeln#

Das Seitheben mit Kurzhanteln ist die Isolationsübung für die seitliche Schulter. Den Arm gerade zur Seite zu heben nennt sich Abduktion, und der seitliche Anteil des Deltamuskels ist der Muskel, der dafür gebaut ist. Drückbewegungen beteiligen die seitliche Schulter, lassen aber vordere Schulter und Trizeps den Großteil der Arbeit machen; das Seitheben nimmt diese Helfer heraus, sodass die Schulterseite das Gewicht allein heben muss – und das ist es, was Schultern breiter aussehen lässt.

Der Supraspinatus, einer der Muskeln der Rotatorenmanschette, startet die Bewegung in den ersten paar Grad. Das obere Trapez hilft mit und übernimmt, wenn du die Schultern hochziehst, und die vordere Schulter trägt bei, wenn die Kurzhanteln nach vorne driften. Unterarme und Griff halten das Gewicht. Es sollte sich wie ein Brennen an der äußeren Schulterkappe anfühlen, nicht im Nacken oder vorne an der Schulter.

Häufige Fehler#

• Mit Oberkörperschwung die Gewichte hochschleudern.
• Die Schultern am obersten Punkt hochziehen.
• Die Ellbogen zu stark beugen, sodass daraus eine Ruderbewegung wird.
• Die Handgelenke beim Heben abknicken oder drehen lassen.
• Die Gewichte zu schnell und unkontrolliert absenken.

Warum die Übung funktioniert#

Es baut den einen Teil der Schulter auf, den nichts anderes gut trainiert. Überkopfdrücken trifft die vordere Schulter, Rudern und Latzug treffen die hintere, aber die seitliche Schulter bekommt ernsthafte Arbeit nur, wenn der Arm zur Seite gehoben wird. Da Schulterbreite vor allem seitliche Schulter ist, macht Seitheben einen Rahmen breiter – und deshalb machen Bodybuilder es in solchem Volumen.

Es ist außerdem leicht, schnell und einfach zu verkraften. Ein Paar kleine Kurzhanteln ist alles, was du brauchst, die Gelenkbelastung ist gering, und du kannst es zwei- bis dreimal pro Woche machen, ohne den Rest deines Trainings zu beeinträchtigen. Weil der Muskel auf viele Wiederholungen und ein hartes Brennen reagiert, belohnt Seitheben Einsatz und Konstanz mehr als schweres Gewicht.

Sätze, Wiederholungen und Einstellung#

Drei bis vier Sätze mit 12-20 Wiederholungen und 45-60 Sekunden Pause, zwei- bis dreimal pro Woche. Die seitliche Schulter erholt sich schnell und reagiert auf Volumen, also sind 10-15 Sätze pro Woche, über die Einheiten verteilt, ein vernünftiges Ziel. Schwere Sechsersätze werden zu Trapez und Schwung.

Einstellung

Steh aufrecht oder lehn dich aus der Hüfte leicht nach vorne, Kurzhanteln an den Seiten, Ellenbogen leicht gebeugt. Führe mit den Ellenbogen und heb zur Seite, kleiner Finger etwas höher als der Daumen, bis die Arme ungefähr parallel zum Boden sind. Kurz halten, dann über zwei bis drei Sekunden absenken. Schultern unten und Oberkörper still halten.

Progression

Nimm erst dann eine Kurzhantelstufe mehr, wenn jeder Satz 20 saubere Wiederholungen erreicht, ohne dass das Trapez hochzieht oder der Oberkörper schwingt. Zwischen den Stufen steigere über eine langsamere Absenkphase, eine Sekunde Halten oben, Teilwiederholungen in der unteren Hälfte des Bewegungsumfangs am Satzende, oder mach sie sitzend, um jeden Hüftschwung auszuschalten.

Varianten#

• Seitheben am Kabel Konstante Spannung über den ganzen Bewegungsumfang, auch unten, wo Kurzhanteln schlaff werden.
• Seitheben an der Maschine Polster an den Ellenbogen und eine feste Bahn, was Schwung ausschaltet und das Muskelversagen sicher und einfach macht.
• Seitheben sitzend mit Kurzhanteln Im Sitzen sind Beine und Hüfte raus, sodass du das Gewicht nicht hochschummeln kannst.
• Seitheben auf der Schrägbank mit Kurzhanteln Seitlich auf einer Schrägbank liegend, was den unteren Teil des Bewegungsumfangs belastet, wo die seitliche Schulter gedehnt ist.
• Einarmiges Seitheben mit der Kurzhantel Ein Arm nach dem anderen mit der anderen Hand abgestützt, was volle Konzentration und eine leichte Neigung für mehr Bewegungsumfang erlaubt.

Seitheben mit Kurzhanteln oder am Kabel#

Die Kurzhantelversion ist praktisch und effektiv, aber der Widerstand verändert sich über die Wiederholung. Unten hängt die Kurzhantel gerade nach unten und tut fast nichts; die Last erreicht ihren Höhepunkt oben, wenn der Arm waagerecht ist. Das heißt, die seitliche Schulter wird nur in der oberen Hälfte des Bewegungsumfangs wirklich gefordert.

Das Kabel zieht von der Seite und von unten, sodass der Muskel vom allerersten Moment der Bewegung unter Spannung steht, einschließlich der gedehnten Position unten. Für reines Wachstum der seitlichen Schulter ist das Kabel etwas besser und fühlt sich gleichmäßiger an. Kurzhanteln gewinnen bei Verfügbarkeit und darin, wie schnell du aufbaust und durch die Sätze kommst – deshalb nutzen die meisten beides über eine Woche.