Stell dich in eine Trap Bar (Hex Bar) und zieh die Schultern mit den Griffen in den Händen gerade nach oben Richtung Ohren; gefordert ist vor allem der obere Trapez.
Schulterheben (Trap Bar) richtig ausführen#
- Steig in die Trap Bar und stell die Füße etwa hüftbreit auf, die Knie sind leicht gebeugt.
- Greif die Griffe fest mit komplett gestreckten Armen und aufrechter Brust.
- Halte die Wirbelsäule neutral und den Nacken locker und ausgerichtet.
- Zieh die Schultern in einer langsamen, kontrollierten Bewegung gerade nach oben Richtung Ohren.
- Halte oben kurz inne und senke die Schultern dann kontrolliert zurück in die Startposition und wiederhole.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Trapezmuskel (Trapezius)
- Sekundär: Unterarme (Forearm Flexors & Extensors (incl. Brachioradialis)), Oberer Rücken (Rhomboids & Middle Trapezius)
Häufige Fehler#
- Die Schultern kreisen lassen, statt sie gerade nach oben zu ziehen.
- Die Ellenbogen beugen und mit den Armen ziehen.
- Mit Schwung aus dem Oberkörper oder Druck aus den Beinen das Gewicht hochreißen.
- Die Schultern in der Absenkphase zu schnell fallen lassen.
- Den Kopf nach vorn schieben.
