Strecke Hüfte und Knie explosiv zum Sprung und ziehe dabei die Schultern mit der beladenen Langhantel hoch; das betont Beinkraft und Explosivität.
Jump Shrug (Langhantel) richtig ausführen#
- Stelle dich so hin, dass die Stange über der Mitte deiner Füße liegt, die Füße etwa hüftbreit.
- Beuge Hüfte und Knie und greife die Stange etwas weiter als schulterbreit, während der Oberkörper fest bleibt.
- Drücke über die Beine, strecke Hüfte und Knie und ziehe die Stange nach oben.
- Wenn die Stange über die Oberschenkelmitte kommt, springe senkrecht ab und ziehe die Schultern kraftvoll hoch.
- Lande weich mit gebeugten Knien und setze die Stange kontrolliert wieder am Boden ab, indem du die Bewegung umkehrst.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Trapezmuskel (Trapezius), Gesäß (Gluteus Maximus), Quadrizeps (Quadriceps Femoris)
- Sekundär: Waden (Gastrocnemius & Soleus), Beinbeuger (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Unterer Rücken (Erector Spinae), Unterarme (Forearm Flexors & Extensors (incl. Brachioradialis))
Häufige Fehler#
- Den unteren Rücken in der Startposition rund machen.
- Mit den Armen ziehen statt Hüft- und Kniestreckung zu nutzen.
- Abspringen, bevor Hüfte und Knie voll durchgedrückt sind.
- Mit steifen Beinen landen statt den Aufprall abzufedern.
