Faça uma dobradiça de quadril segurando um halter, inclinando o tronco à frente a partir do quadril para carregar posteriores de coxa, glúteos e lombar. Mantenha a coluna neutra e controle o movimento pelo quadril.
Como fazer Good Morning (Halter)#
- Fique em pé com os pés entre a largura do quadril e dos ombros e segure um halter contra a parte superior das costas com as duas mãos ou atrás da nuca.
- Contraia o core, leve as escápulas para trás e mantenha a coluna neutra durante todo o movimento.
- Faça a dobradiça de quadril empurrando-o para trás com uma leve flexão nos joelhos e desça o tronco até sentir um alongamento nos posteriores de coxa.
- Empurre o quadril à frente para voltar à posição em pé, contraindo os glúteos no topo.
- Controle a descida e a subida; evite dar tranco na carga ou travar os joelhos no final.
Músculos trabalhados#
- Principais: Posteriores de coxa (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Glúteos (Gluteus Maximus), Lombar (Erector Spinae)
- Secundários: Abdômen (Rectus Abdominis), Adutores (Adductor Magnus, Longus & Brevis (Hip Adductors))
Erros comuns#
- Arredondar a lombar durante a descida.
- Flexionar demais os joelhos e transformar o movimento em um agachamento.
- Deixar o quadril cair ou não empurrá-lo o suficiente para trás.
- Usar impulso ou dar tranco com o tronco para levantar a carga.
