Equilibre-se em uma perna e faça a dobradiça de quadril para descer um halter em direção ao chão, trabalhando posteriores de coxa e glúteos. Mantenha a coluna neutra e uma leve flexão no joelho de apoio durante todo o movimento.
Como fazer Stiff Unilateral (Halter)#
- Fique em pé sobre um pé com uma leve flexão no joelho e segure um halter na altura da coxa com uma das mãos.
- Contraia o core e empurre o quadril para trás para fletir à frente a partir do quadril enquanto a perna livre se estende reta atrás do corpo.
- Mantenha as costas retas e o halter próximo à perna de apoio ao descer até sentir um alongamento no posterior de coxa.
- Aperte o glúteo da perna de apoio e empurre o quadril à frente para voltar à posição ereta.
- Controle a descida e estabilize o equilíbrio antes de iniciar a próxima repetição.
Músculos trabalhados#
- Principais: Posteriores de coxa (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Glúteos (Gluteus Maximus)
- Secundários: Lombar (Erector Spinae), Abdômen (Rectus Abdominis), Abdutores (Gluteus Medius & Minimus (Hip Abductors))
Erros comuns#
- Arredondar a lombar durante a dobradiça.
- Flexionar demais o joelho de apoio em vez de fletir a partir do quadril.
- Deixar o halter se afastar da perna e balançar.
- Girar ou abrir o quadril em vez de mantê-lo alinhado.
