Eleve e sustente o tronco fora do chão em linha reta apoiando-se nas mãos e nos calcanhares para trabalhar as costas e o abdômen.
Como fazer Prancha Invertida#
- Sente com as pernas estendidas e apoie as mãos no chão atrás do quadril, aproximadamente na largura dos ombros.
- Empurre com as mãos e os calcanhares para elevar o quadril até o corpo formar uma linha reta dos ombros aos pés.
- Ative o core e contraia o quadríceps para manter a posição rígida.
- Mantenha o peito elevado em direção ao teto e respire de forma constante sustentando pelo tempo desejado.
Músculos trabalhados#
- Principais: Glúteos (Gluteus Maximus), Posteriores de coxa (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Lombar (Erector Spinae)
- Secundários: Abdômen (Rectus Abdominis), Deltoide posterior (Posterior Deltoid), Tríceps (Triceps Brachii)
