Hebe den Oberkörper vom Boden ab und halte den Körper in einer geraden Linie, gestützt auf Händen und Fersen – das trainiert Rücken und Bauch.
Umgekehrte Planke richtig ausführen#
- Setz dich mit gestreckten Beinen hin und stütze die Hände etwa schulterbreit hinter der Hüfte auf dem Boden ab.
- Drücke dich über Hände und Fersen hoch, bis dein Körper von den Schultern bis zu den Fersen eine gerade Linie bildet.
- Spanne den Rumpf an und aktiviere die Oberschenkelvorderseite, um die Position stabil zu halten.
- Halte die Brust Richtung Decke geöffnet, atme ruhig weiter und halte die Position für die gewünschte Zeit.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Gesäß (Gluteus Maximus), Beinbeuger (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Unterer Rücken (Erector Spinae)
- Sekundär: Bauchmuskeln (Rectus Abdominis), Hintere Schulter (Posterior Deltoid), Trizeps (Triceps Brachii)
