Extensão Lombar

Faça uma dobradiça de quadril para subir e descer o tronco, promovendo extensão de coluna e de quadril que trabalha principalmente a lombar (eretores lombares).

Como fazer Extensão Lombar#

1. Apoie o quadril na almofada do banco e trave os pés sob o apoio para que o tronco possa se mover livremente.
2. Se quiser carga extra, segure um peso contra o peito ou apoie-o atrás dos ombros.
3. Mantenha a coluna neutra e inicie o movimento pelo quadril ao descer o tronco de forma controlada.
4. Estenda a lombar e o quadril para voltar com o tronco até alinhá-lo com as pernas, e repita com controle.

Músculos trabalhados#

A extensão lombar treina toda a cadeia posterior, e o jeito como você a executa decide onde o trabalho cai. Os músculos da lombar (eretores da espinha) mantêm a coluna reta enquanto o tronco desce e sobe, e se você permitir que a coluna arredonde e desarredonde, eles viram os motores principais. Glúteos (glúteo máximo) e posteriores de coxa estendem o quadril, e com a almofada ajustada logo abaixo dos ossos do quadril e a coluna neutra mantida, eles ficam com a maior fatia da carga.

Os músculos das costas altas e do pescoço mantêm cabeça e ombros alinhados com o tronco, e panturrilhas e pés se firmam contra o apoio. Segurar uma anilha contra o peito aumenta o trabalho de tudo do pescoço para baixo. Bem feita, você deve sentir glúteos e posteriores alongando na descida e contraindo forte no topo, com a lombar trabalhada mas não inchada.

Erros comuns#

• Deixar a lombar arredondar durante a descida.
• Usar impulso ou tranco no tronco em vez de um movimento controlado.
• Subir além do alinhamento e hiperestender a coluna.
• Apoiar uma carga pesada atrás do pescoço e sobrecarregar a coluna cervical.

Por que funciona#

Pouquíssimos exercícios permitem carregar lombar e glúteos em uma posição apoiada, sem compressão de coluna vinda de uma barra. Isso faz da extensão lombar o jeito mais seguro de construir os eretores, que são o que impede você de arredondar no levantamento terra ou dobrar no agachamento. Quem acrescenta duas ou três séries por semana costuma notar as puxadas pesadas mais estáveis em um mês.

Ela também é um dos melhores exercícios de glúteo disponíveis, desde que você arredonde levemente as costas altas, encoste o queixo e empurre o quadril contra a almofada. Essa versão, popularizada por especialistas em glúteo, tira a lombar do movimento e carrega os glúteos em uma amplitude longa que a elevação pélvica não alcança.

Séries, repetições e ajuste#

Três séries de 12-20 repetições com 60-90 segundos de descanso, uma a três vezes por semana. O peso do corpo basta no começo; acrescente uma anilha segurada no peito ou um halter quando 20 repetições ficarem fáceis. Desça devagar e pause por um segundo no topo.

Ajuste

No banco de 45 graus, ajuste a almofada de forma que a borda superior fique logo abaixo dos ossos do quadril, deixando o quadril dobrar livremente. Trave os calcanhares contra o apoio, cruze os braços ou segure uma anilha no peito e desça em dobradiça até sentir os posteriores alongarem. Empurre o quadril contra a almofada e contraia os glúteos para voltar a uma linha reta, sem passar disso.

Progressão

Adicione 5 kg à anilha quando 20 repetições estiverem limpas, ou segure o peso atrás da cabeça para uma alavanca maior. Desacelere a excêntrica para três segundos antes de adicionar carga. Para enfatizar os glúteos, arredonde as costas altas e mantenha o queixo encostado; para enfatizar a lombar, mantenha a coluna neutra e o peito aberto.

Variações#

• Extensão Lombar na Máquina Sentado, com uma almofada nas costas altas, o que isola os eretores com carga ajustável.
• Hiperextensão Invertida O tronco fica fixo e as pernas balançam, o que carrega glúteos e posteriores enquanto descomprime a lombar.
• Glute Ham Raise O mesmo banco usado para um movimento de flexão de joelho que castiga os posteriores de coxa.
• Good Morning com Barra Uma dobradiça em pé com a barra nas costas, a versão pesada com peso livre do mesmo padrão.
• Superman Uma extensão no chão sem equipamento, útil para iniciantes e aquecimentos.

Extensão lombar ou levantamento terra romeno#

Os dois são dobradiças de quadril que alongam posteriores e glúteos, mas o levantamento terra romeno carrega a coluna com uma barra nas mãos e exige que os eretores mantenham a posição neutra sob peso alto. Ele constrói mais força total e é a melhor escolha quando o objetivo é um terra mais forte ou posteriores maiores.

A extensão lombar apoia o quadril em uma almofada, então as cargas são mais leves e a lombar pode ser treinada diretamente sem uma barra comprimindo-a. É mais fácil de recuperar, mais segura para iniciantes e para quem tem uma lombar sensível, e melhor para trabalho de glúteo em repetições altas. A maioria dos programas ganha com o romeno como exercício principal e a extensão lombar como acessório.