Faça uma dobradiça de quadril para subir e descer o tronco, promovendo extensão de coluna e de quadril que trabalha principalmente a lombar (eretores lombares).
Como fazer Extensão Lombar#
- Apoie o quadril na almofada do banco e trave os pés sob o apoio para que o tronco possa se mover livremente.
- Se quiser carga extra, segure um peso contra o peito ou apoie-o atrás dos ombros.
- Mantenha a coluna neutra e inicie o movimento pelo quadril ao descer o tronco de forma controlada.
- Estenda a lombar e o quadril para voltar com o tronco até alinhá-lo com as pernas, e repita com controle.
Músculos trabalhados#
- Principais: Lombar
- Secundários: Glúteos, Posteriores de coxa
Erros comuns#
- Deixar a lombar arredondar durante a descida.
- Usar impulso ou tranco no tronco em vez de um movimento controlado.
- Subir além do alinhamento e hiperestender a coluna.
- Apoiar uma carga pesada atrás do pescoço e sobrecarregar a coluna cervical.
