Beuge dich in der Hüfte und hebe und senke den Oberkörper – eine Streckung von Wirbelsäule und Hüfte, die vor allem den unteren Rücken (die lumbalen Rückenstrecker) fordert.
Hyperextension richtig ausführen#
- Leg die Hüften auf das Polster und fixiere die Füße unter der Fußstütze, sodass sich der Oberkörper frei bewegen kann.
- Wenn du zusätzliches Gewicht willst, halte eine Scheibe vor der Brust oder leg sie hinter die Schultern.
- Halte die Wirbelsäule neutral, starte die Bewegung aus der Hüfte und senke den Oberkörper kontrolliert ab.
- Streck unteren Rücken und Hüfte, bis der Oberkörper auf einer Linie mit den Beinen ist, und wiederhole kontrolliert.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Unterer Rücken (Erector Spinae)
- Sekundär: Gesäß (Gluteus Maximus), Beinbeuger (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus)
Häufige Fehler#
- Den unteren Rücken beim Absenken rund werden lassen.
- Mit Schwung arbeiten oder den Oberkörper hochreißen statt kontrolliert zu bewegen.
- Über die gerade Linie hinaus hochgehen und die Wirbelsäule überstrecken.
- Ein schweres Gewicht in den Nacken legen und die Halswirbelsäule belasten.
