Haz una bisagra de cadera para subir y bajar el torso, con extensión de columna y de cadera que trabaja sobre todo la zona lumbar (los erectores lumbares).
Cómo hacer Hiperextensiones#
- Coloca las caderas sobre el soporte del banco y fija los pies bajo el reposapiés para que el tronco pueda moverse libremente.
- Si quieres añadir carga, sujeta un peso contra el pecho o apóyalo detrás de los hombros.
- Mantén la columna neutra e inicia el movimiento desde las caderas mientras bajas el torso de forma controlada.
- Extiende la zona lumbar y las caderas para devolver el torso hasta alinearlo con las piernas, y repite con control.
Músculos implicados#
- Principales: Zona lumbar
- Secundarios: Glúteos, Isquiotibiales
Errores habituales#
- Dejar que la zona lumbar se redondee durante el descenso.
- Usar el impulso o dar tirones con el torso en lugar de mover con control.
- Subir más allá de la alineación recta e hiperextender la columna.
- Colocar una carga pesada detrás del cuello y forzar la columna cervical.
