Eine Übung in Bauchlage mit dem eigenen Körpergewicht, bei der die Beinbeuger erst unter Spannung länger und dann wieder kürzer werden, während die Hüfte den Oberkörper aufrichtet. Im Fokus stehen Kniekontrolle und Hüftstreckung, um die hintere Muskelkette zu stärken.
Glute Ham Raise richtig ausführen#
- Stell Fußplatte und Rollen so ein, dass die Sprunggelenke fixiert sind und die Knie knapp hinter dem Oberschenkelpolster liegen; leg dich mit dem Gesicht nach unten auf das Gerät.
- Spanne den Rumpf an und richte den Oberkörper auf, die Knie etwa 90 Grad gebeugt.
- Streck die Knie langsam, um den Körper nach vorne abzusenken, bis der Oberkörper etwa waagerecht ist und du Spannung in den Beinbeugern spürst.
- Zieh dich zurück, indem du die Knie beugst und die Hüfte nach vorne schiebst, und kontrahiere Beinbeuger und Gesäß, um wieder senkrecht zu kommen.
- Optional: Erhöhe den Widerstand mit einer Hantelscheibe vor der Brust oder hinter dem Nacken, und arbeite bewusst, ohne dich mit den Händen abzudrücken.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Beinbeuger (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Gesäß (Gluteus Maximus)
- Sekundär: Waden (Gastrocnemius & Soleus), Unterer Rücken (Erector Spinae), Bauchmuskeln (Rectus Abdominis)
Häufige Fehler#
- Sich mit den Händen abdrücken statt über die Beinbeuger hochzuziehen.
- Die Hüfte einknicken oder nach vorne kippen lassen statt eine gerade Linie über den Oberkörper zu halten.
- Zu schnell absenken und mit Schwung arbeiten statt die Knie kontrolliert zu strecken.
- Füße oder Knie falsch positionieren, sodass Rollen und Polster Sprunggelenke und Oberschenkel nicht stabilisieren.
