Ein kontrolliertes Vorneigen und Zurückkommen im Kniestand, das die Beinbeuger stark belastet und zusätzlich das Gesäß fordert.
Nordic Hamstring Curl richtig ausführen#
- Knie dich hin, die Füße fixiert und der Oberkörper aufrecht, die Knie etwa hüftbreit.
- Spanne den Rumpf an und halte die Hüfte in einer Linie mit dem Oberkörper, damit du nicht aus der Hüfte einknickst.
- Lehne dich langsam nach vorn, indem du in den Knien streckst, und lasse die Beinbeuger die Abwärtsbewegung kontrollieren, bis du an deine Grenze kommst oder den Boden leicht mit den Händen berührst.
- Spanne die Beinbeuger an, um den Körper zurück in den aufrechten Kniestand zu ziehen, und nutze die Hände wenn nötig nur für minimale Hilfe.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Beinbeuger (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus)
- Sekundär: Gesäß (Gluteus Maximus), Waden (Gastrocnemius & Soleus), Bauchmuskeln (Rectus Abdominis)
Häufige Fehler#
- Die Hüfte einknicken lassen und die gerade Linie von Knien bis Kopf verlieren.
- Sich mit den Händen hochdrücken statt die Beinbeuger arbeiten zu lassen.
- Zu schnell ablassen und die Spannung in den Beinbeugern verlieren.
- Den Rücken während der Abwärtsbewegung rund machen.
