Nordic Curl

Um movimento controlado de descida e retorno feito de joelhos que carrega fortemente os posteriores de coxa e recruta também os glúteos.

Como fazer Nordic Curl#

1. Ajoelhe com os pés fixos e o tronco ereto, mantendo os joelhos na largura do quadril.
2. Contraia o core e mantenha o quadril alinhado com o tronco para evitar flexão excessiva de quadril.
3. Incline-se devagar à frente estendendo os joelhos, deixando os posteriores de coxa controlarem a descida até seu limite ou até tocar o chão de leve com as mãos.
4. Contraia os posteriores de coxa para trazer o corpo de volta à posição inicial de joelhos, usando as mãos apenas para auxílio mínimo se necessário.

Músculos trabalhados#

O nordic curl é quase inteiramente um exercício de posteriores de coxa. Com os tornozelos presos e o quadril travado, a única forma de descer é deixar os joelhos estenderem, e os posteriores são os músculos que resistem a isso. Como o corpo é uma alavanca longa dos joelhos à cabeça, a força que eles precisam produzir no fundo do movimento é enorme, e é por isso que o exercício é tão difícil e constrói força excêntrica de posteriores mais rápido do que qualquer flexora.

Os glúteos trabalham isometricamente para impedir o quadril de dobrar; se relaxam, o quadril recua e os posteriores escapam do trabalho. Abdômen e lombar mantêm o tronco rígido, e as panturrilhas contribuem um pouco pelo gastrocnêmio no joelho. Feita corretamente, a repetição inteira é sentida como um alongamento profundo, quase uma cãibra, na parte de trás da coxa, e muito pouco em qualquer outro lugar.

Erros comuns#

• Deixar o quadril flexionar e perder a linha reta dos joelhos à cabeça.
• Depender das mãos para empurrar de volta em vez dos posteriores de coxa.
• Descer rápido demais e perder a tensão nos posteriores de coxa.
• Arredondar a coluna durante a descida.

Por que funciona#

O nordic curl tem a melhor evidência de prevenção de lesões entre todos os exercícios isolados. Programas construídos em torno dele reduziram repetidamente as taxas de estiramento de posteriores no futebol e em outros esportes de sprint em mais da metade, porque ele alonga os posteriores sob carga e desloca o ponto de pico de força para um comprimento muscular maior, exatamente onde acontecem os estiramentos na corrida.

Ele também exige quase nada: um parceiro para segurar os tornozelos, uma barra carregada para prender os calcanhares embaixo ou um apoio acolchoado. Isso o torna o exercício pesado de posteriores mais acessível para quem treina em casa ou em uma academia sem banco de glute ham raise. Duas sessões curtas por semana, mantidas longe da falha, bastam para manter a adaptação, então cabe em qualquer programa.

Séries, repetições e ajuste#

Duas a três séries de 4-8 descidas lentas, duas vezes por semana, com dois minutos de descanso. Comece com uma única série de cinco se for novo no exercício, porque a dor muscular das duas primeiras semanas é severa. Quando conseguir controlar a descida até o chão, suba as repetições para oito e depois acrescente resistência.

Ajuste

Ajoelhe-se em um colchonete com os tornozelos presos, contraia os glúteos para o quadril ficar alinhado com os ombros e cruze os braços sobre o peito. Desça deixando os joelhos abrirem, levando três a cinco segundos e brigando pelo controle o caminho inteiro. Ampare-se com as mãos no fundo, volte ao início com uma leve ajuda das mãos e reposicione.

Progressão

Comece descendo apenas até perder o controle e então se amparando. Aumente a amplitude um pouco a cada semana. Quando a descida completa estiver controlada, comece a puxar-se de volta com ajuda mínima das mãos, depois sem nenhuma. A partir daí, segure uma anilha no peito ou passe um elástico atrás de você para acrescentar carga, ou migre para o glute ham raise como forma mais fácil de progredir.

Variações#

• Glute Ham Raise O mesmo padrão de flexão de joelho em um banco acolchoado com plataforma para os pés, que encurta a alavanca e permite completar repetições inteiras e acrescentar carga.
• Mesa Flexora Flexão de joelho na máquina com carga fixa e sem exigência de controle do quadril, a forma fácil de levar o mesmo músculo à falha.
• Cadeira Flexora Flexão de joelho com o quadril flexionado, que treina os posteriores em posição mais alongada e combina bem com o nordic.
• Nordic Curl Invertido Inclina para trás a partir dos joelhos em vez de para a frente, então quadríceps e flexores de quadril fazem o trabalho no lugar dos posteriores.
• Levantamento Terra Romeno com Barra Carrega os posteriores pela dobradiça de quadril em vez do joelho, cobrindo a outra metade do treino de posteriores.

Nordic curl ou levantamento terra romeno#

O levantamento terra romeno carrega os posteriores no quadril com o joelho quase estendido, enquanto o nordic curl os carrega no joelho com o quadril travado. Os posteriores cruzam as duas articulações, e cada um desses movimentos trabalha uma delas, então são complementares, não intercambiáveis.

O terra romeno é fácil de carregar pesado e constrói melhor a cadeia posterior como um todo, porque glúteos e costas dividem o trabalho. O nordic é um exercício mais puro de posteriores, com histórico mais forte na redução de estiramentos. A maioria dos bons programas de inferiores inclui uma dobradiça de quadril como o terra romeno e um movimento de flexão de joelho como o nordic ou uma flexora.