Cadeira Flexora

Sente com as costas apoiadas na máquina e flexione os joelhos para puxar o rolete em direção aos glúteos, fazendo uma flexão de joelho que trabalha principalmente os posteriores de coxa.

Como fazer Cadeira Flexora#

1. Ajuste o assento e o rolete para que a articulação do joelho fique alinhada com o eixo da máquina e o rolete encoste na parte baixa da canela.
2. Sente com o tronco ereto e as costas apoiadas e segure as pegadas ou as bordas do assento para dar estabilidade.
3. Expire e flexione os joelhos para puxar o rolete em direção aos glúteos usando os posteriores de coxa.
4. Faça uma pausa curta no topo do movimento com os posteriores de coxa contraídos.
5. Inspire e estenda as pernas devagar para devolver o rolete à posição inicial com controle.

Músculos trabalhados#

A cadeira flexora isola os posteriores de coxa pela flexão de joelho. Os três músculos do posterior (bíceps femoral, semitendíneo, semimembranáceo) dobram o joelho contra o rolete, e como a posição sentada mantém o quadril flexionado, os posteriores começam cada repetição já alongados na ponta do quadril. Trabalhar um músculo a partir dessa posição alongada é o motivo de a versão sentada ter mostrado mais crescimento de posteriores do que a versão deitada com o mesmo esforço.

As panturrilhas, principalmente o gastrocnêmio, que também cruza o joelho, ajudam na flexão, e apontar levemente os dedos dos pés reduz a contribuição delas se você quer um estímulo mais puro de posterior. Os glúteos ficam praticamente fora do movimento, e é isso que faz dela um bom complemento para exercícios de dobradiça em que os glúteos assumem. Espere sentir os posteriores queimarem em todo o comprimento, inclusive bem no alto, perto dos glúteos, em séries bem executadas.

Erros comuns#

• Tirar o quadril do assento ou fazer uma ponte durante a flexão.
• Usar impulso ou repetições rápidas em vez de uma flexão de joelho controlada.
• Não alinhar o joelho com o eixo da máquina, gerando trajetória inadequada.
• Escolher carga excessiva e perder o controle na fase de volta.

Por que funciona#

Os posteriores de coxa têm duas funções, estender o quadril e dobrar o joelho, e levantamento terra e stiff só treinam a primeira. A flexora cobre a segunda, e a versão sentada faz isso com o músculo alongado no quadril, o que dá a ela uma combinação rara de isolamento e carga em comprimento longo. Para tamanho de posterior, é a melhor máquina da academia.

Ela também é fácil de recuperar e fácil de carregar com segurança, o que a torna ideal para séries de alto esforço perto da falha que seriam arriscadas com barra. Corredores e atletas de campo se beneficiam da força de flexão de joelho que ela constrói, e quem está com a lombar fatigada consegue treinar posteriores forte sem tocar na coluna.

Séries, repetições e ajuste#

Três ou quatro séries de 8-15 repetições com 60-90 segundos de descanso, uma ou duas vezes por semana. Contraia embaixo por um segundo e leve dois a três segundos para deixar o rolete voltar; a fase de alongamento é de onde vem boa parte do crescimento. Leve a última série a uma repetição da falha.

Ajuste

Ajuste o encosto de forma que o joelho fique alinhado ao eixo da máquina e posicione o rolete dos tornozelos na parte baixa da panturrilha, logo acima dos calcanhares. Trave firme o apoio das coxas, segure as alças e puxe o rolete para baixo e para trás até os posteriores estarem totalmente contraídos. Volte devagar à posição alongada sem deixar o peso quicar.

Progressão

Adicione uma anilha quando 15 repetições estiverem limpas. Se o quadril está levantando do assento ou o apoio das coxas está se movendo, a carga está alta demais para repetições rigorosas. Para tornar pesos mais leves mais difíceis, acrescente uma pausa de dois segundos embaixo ou termine com uma série de repetições unilaterais lentas.

Variações#

• Mesa Flexora De bruços, com o quadril estendido, o que carrega os posteriores mais forte na posição encurtada.
• Cadeira Flexora Unilateral Uma perna por vez para equilibrar diferenças de força e aumentar o foco em cada posterior.
• Nordic Curl Um movimento de flexão de joelho com o peso do corpo e uma excêntrica brutal que constrói força e resistência dos posteriores.
• Glute Ham Raise Combina flexão de joelho e extensão de quadril em um banco para os posteriores trabalharem nas duas articulações.
• Levantamento Terra Romeno com Barra O contraponto de dobradiça de quadril que treina os posteriores como extensores de quadril.

Cadeira flexora ou mesa flexora#

As duas isolam os posteriores pela flexão de joelho. A versão sentada mantém o quadril flexionado, então os posteriores ficam alongados no quadril durante toda a série e são carregados mais forte perto do comprimento máximo. Um estudo de 2021 comparando as duas encontrou cerca de 50 por cento mais crescimento de posteriores em doze semanas com a flexora sentada, uma diferença grande para uma simples troca de máquina.

A versão deitada tem o quadril estendido, o que encurta os posteriores e deixa que eles contraiam mais forte no topo de cada repetição. Ela ainda constrói músculo e algumas pessoas a acham mais confortável, mas se você tem acesso às duas, a cadeira flexora deve ser o padrão e a mesa flexora uma mudança de estímulo.