Ajoelhe-se na máquina flexora de alavanca e flexione os joelhos para levar as pernas em direção aos glúteos, carregando principalmente os posteriores de coxa. Faça repetições controladas de flexão de joelho contra a resistência da máquina.
Como fazer Flexora Ajoelhado (Máquina)#
- Escolha a carga e ajuste o rolete da máquina para que ele encoste na parte de trás das pernas, logo acima dos tornozelos.
- Ajoelhe-se com o quadril alinhado à máquina e mantenha o tronco ereto, estabilizando-se nos apoios ou nas pegadas, se houver.
- Expire e flexione os joelhos para levar os calcanhares em direção aos glúteos, elevando a alavanca pela flexão de joelho.
- Sustente brevemente no topo para enfatizar a contração dos posteriores de coxa.
- Desça a alavanca devagar e com controle até as pernas voltarem perto da posição inicial, mantendo o quadril na mesma posição do início ao fim.
Músculos trabalhados#
- Principais: Posteriores de coxa (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus)
- Secundários: Panturrilhas (Gastrocnemius & Soleus)
Erros comuns#
- Usar impulso em vez de um movimento controlado.
- Deixar o quadril subir ou ir para frente durante a flexão.
- Ajustar o rolete de forma incorreta, fazendo a alavanca encostar na altura errada.
- Soltar a carga rápido na fase excêntrica.
