Femoral sentado (máquina)

Siéntate con la espalda apoyada en la máquina y flexiona las rodillas para llevar la almohadilla hacia los glúteos con una flexión de rodilla que trabaja sobre todo los isquiotibiales.

Cómo hacer Femoral sentado (máquina)#

1. Ajusta el asiento y la almohadilla para que la rodilla quede alineada con el eje de la máquina y la almohadilla apoye en la parte baja de la espinilla.
2. Siéntate erguido con la espalda apoyada y agarra las asas o los bordes del asiento para estabilizarte.
3. Espira y flexiona las rodillas para llevar la almohadilla hacia los glúteos usando los isquiotibiales.
4. Haz una pausa breve en la parte final del movimiento con los isquiotibiales activos.
5. Inspira y extiende las piernas despacio para devolver la almohadilla a la posición inicial con control.

Músculos implicados#

El femoral sentado aísla los isquiotibiales mediante la flexión de rodilla. Los tres músculos isquiotibiales (bíceps femoral, semitendinoso, semimembranoso) flexionan la rodilla contra la almohadilla, y como la posición sentada mantiene la cadera flexionada, los isquiotibiales empiezan cada repetición ya estirados por el extremo de la cadera. Trabajar un músculo desde esa posición alargada es la razón por la que se ha demostrado que la versión sentada hace crecer los isquiotibiales más que la tumbada con el mismo esfuerzo.

Los gemelos, sobre todo el gastrocnemio, que también cruza la rodilla, ayudan en la flexión, y apuntar ligeramente con los dedos del pie reduce su contribución si quieres un estímulo más puro de isquiotibial. Los glúteos quedan prácticamente fuera del movimiento, y eso es lo que lo hace un buen complemento de los ejercicios de bisagra en los que los glúteos toman el mando. Cuenta con que los isquiotibiales quemen en toda su longitud, incluida la parte alta cerca del glúteo, en las series bien hechas.

Errores habituales#

• Despegar o elevar las caderas del asiento durante el curl.
• Usar el impulso o hacer repeticiones rápidas en lugar de una flexión de rodilla controlada.
• No alinear la rodilla con el eje de la máquina, lo que genera un recorrido incorrecto.
• Elegir demasiado peso y perder el control en la fase de vuelta.

Por qué funciona#

Los isquiotibiales tienen dos funciones, extender la cadera y flexionar la rodilla, y los pesos muertos y los rumanos solo entrenan la primera. El curl femoral cubre la segunda, y la versión sentada lo hace con el músculo estirado en la cadera, lo que le da una combinación poco habitual de aislamiento y carga en longitud larga. Para el tamaño de los isquiotibiales es la mejor máquina del gimnasio.

También es fácil de recuperar y fácil de cargar con seguridad, lo que la hace ideal para series de alto esfuerzo cerca del fallo que serían arriesgadas con una barra. Corredores y deportistas de campo se benefician de la fuerza de flexión de rodilla que desarrolla, y quien tiene la zona lumbar fatigada puede entrenar los isquiotibiales a fondo sin tocar la columna.

Series, repeticiones y colocación#

Tres o cuatro series de 8-15 repeticiones con 60-90 segundos de descanso, una o dos veces por semana. Aprieta un segundo abajo y tarda dos o tres segundos en dejar que la almohadilla vuelva; la fase de alargamiento es de donde sale buena parte del crecimiento. Lleva la última serie a una repetición del fallo.

Colocación

Ajusta el respaldo para que la rodilla quede alineada con el eje de la máquina y coloca la almohadilla de los tobillos en la parte baja de la pantorrilla, justo por encima de los talones. Fija bien la almohadilla de los muslos, agarra las asas y lleva la almohadilla abajo y atrás hasta que los isquiotibiales estén completamente contraídos. Vuelve despacio a la posición estirada sin dejar que el peso rebote.

Progresión

Añade un disco cuando 15 repeticiones sean limpias. Si la cadera se despega del asiento o la almohadilla de los muslos se mueve, la carga es excesiva para repeticiones estrictas. Para endurecer pesos más ligeros, añade una pausa de dos segundos abajo o termina con una serie de repeticiones lentas a una pierna.

Variantes#

• Femoral tumbado en máquina Boca abajo con la cadera extendida, lo que carga los isquiotibiales al máximo en la posición acortada.
• Femoral sentado a una pierna en máquina Una pierna a la vez para igualar diferencias de fuerza y aumentar el foco en cada isquiotibial.
• Curl nórdico Un movimiento de flexión de rodilla con el peso corporal y una excéntrica brutal que desarrolla fuerza y resistencia en los isquiotibiales.
• Glute ham raise Combina flexión de rodilla y extensión de cadera en un banco para que los isquiotibiales trabajen en ambas articulaciones.
• Peso muerto rumano con barra La contraparte de bisagra de cadera que entrena los isquiotibiales como extensores de cadera.

Femoral sentado o femoral tumbado#

Ambos aíslan los isquiotibiales mediante la flexión de rodilla. La versión sentada mantiene la cadera flexionada, así que los isquiotibiales están estirados en la cadera durante toda la serie y se cargan más cerca de su longitud máxima. Un estudio de 2021 que comparó los dos encontró aproximadamente un 50 por ciento más de crecimiento de isquiotibiales en doce semanas con el curl sentado, una diferencia enorme para un simple cambio de máquina.

La versión tumbada tiene la cadera extendida, lo que acorta los isquiotibiales y les permite contraerse con más fuerza arriba en cada repetición. Sigue construyendo músculo y a algunos les resulta más cómoda, pero si tienes acceso a ambas, el curl sentado debería ser tu opción por defecto y la tumbada un cambio de estímulo.