Du lehnst dich aus dem aufrechten Kniestand kontrolliert nach hinten und belastest über Beugen und Strecken der Knie den Quadrizeps. Die Bewegung betont exzentrische und konzentrische Quadrizepsarbeit, während die Hüfte gestreckt bleibt.
Reverse Nordic Curl richtig ausführen#
- Knie dich hüftbreit hin und fixiere die Füße unter einem Polster, bei einem Partner oder unter einem stabilen Gegenstand.
- Spanne Rumpf und Gesäß an und halte die Hüfte gestreckt, sodass Oberkörper und Oberschenkel eine gerade Linie bilden.
- Lehne dich langsam aus den Knien nach hinten und senke den Oberkörper kontrolliert ab, ohne die Hüftposition zu verlieren.
- Stoppe, bevor die Hüfte einknickt oder du die Kontrolle verlierst, und zieh dich über die Schienbeine und die Quadrizepsspannung wieder hoch.
- Wiederhole für die gewünschte Wiederholungszahl und nimm bei Bedarf Zusatzgewicht vor die Brust.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Quadrizeps (Quadriceps Femoris)
- Sekundär: Bauchmuskeln (Rectus Abdominis), Gesäß (Gluteus Maximus)
Häufige Fehler#
- Aus der Hüfte klappen, statt die Bewegung aus den Knien zu steuern.
- Die Hüfte durchhängen lassen oder ins Hohlkreuz fallen.
- Sich mit den Händen hochdrücken, statt den Quadrizeps zu nutzen.
- Zu schnell nach hinten fallen und die Kontrolle verlieren.
- Die Füße nicht fixieren, sodass sie abheben oder verrutschen.
