Führe an der Maschine im Sitzen eine einbeinige Kniebeugung aus, um die Beinbeuger über einen isolierten, einseitigen Curl zu trainieren.
Einbeiniger Beinbeuger sitzend (Maschine) richtig ausführen#
- Stelle Sitz und Unterschenkelpolster so ein, dass die Drehachse der Maschine auf Höhe deines Knies liegt und das Polster knapp über dem Knöchel anliegt.
- Setz dich mit dem Rücken ans Polster, greif die Griffe oder die Sitzkanten und stell den nicht arbeitenden Fuß auf den Boden oder eine Stütze.
- Starte mit gestrecktem Arbeitsbein, atme dann aus und beuge das Knie, um die Ferse Richtung Gesäß zu ziehen, während die Hüfte am Sitz bleibt.
- Halte oben kurz inne und spanne die Beinbeuger an.
- Atme ein und senke das Gewicht langsam zurück in die volle Streckung, ohne das Knie durchzudrücken, und bleib dabei durchgehend kontrolliert.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Beinbeuger (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus)
- Sekundär: Waden (Gastrocnemius & Soleus)
Häufige Fehler#
- Mit Schwung arbeiten oder das Bein schwingen, statt sauber aus dem Knie zu curlen.
- Die Hüfte anheben oder vom Sitz rutschen lassen, um mehr Bewegungsumfang zu bekommen.
- Das Knie nach vorn oder zur Seite wandern lassen, sodass die Last von den Beinbeugern wegwandert.
- Das Polster zu hoch an der Wade oder über der Achillessehne platzieren, was den Hebel verschlechtert.
