Eine einbeinige Übung in Bauchlage an der Hebelmaschine, die über die Kniebeugung die Beinbeuger isoliert. Du curlst den Unterschenkel Richtung Gesäß, während die Hüfte stabil bleibt.
Einbeiniger Beinbeuger liegend (Maschine) richtig ausführen#
- Stelle die Maschine so ein, dass die Hüfte flach aufliegt und die Drehachse auf Höhe deines Kniegelenks liegt, und leg dich mit gestrecktem Arbeitsbein auf den Bauch.
- Positioniere das Unterschenkelpolster an der unteren Wade oder knapp über der Ferse und halte dich an den Griffen oder der Bank fest, um den Oberkörper zu stabilisieren.
- Atme aus und beuge das Knie, um den Unterschenkel Richtung Gesäß zu heben, bis du fast die volle Kniebeugung erreichst.
- Halte oben kurz inne, atme dann ein und senke das Gewicht kontrolliert ab, bis das Bein gestreckt ist, ohne das Knie durchzudrücken.
- Drücke die Hüfte ans Polster und bewege in jeder Wiederholung weder Oberschenkel noch Oberkörper.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Beinbeuger (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus)
- Sekundär: Waden (Gastrocnemius & Soleus)
Häufige Fehler#
- Die Hüfte vom Polster abheben, um den Bewegungsumfang zu vergrößern.
- Mit Schwung oder einem schnellen Schwingen arbeiten, statt die Bewegung zu kontrollieren.
- Den Oberschenkel verschieben oder drehen lassen, statt das Kniegelenk zu isolieren.
- Das Polster zu hoch oder zu tief am Unterschenkel positionieren, was Hebel oder Komfort kostet.
