Eine Rückenstreckung in Bauchlage, bei der du Brust, Arme und Beine vom Boden abhebst, um unteren Rücken und Rumpf zu trainieren. Im Fokus steht die kontrollierte Streckung der Wirbelsäule, während der Körper nur auf dem Bauch aufliegt.
Superman richtig ausführen#
- Leg dich bäuchlings hin, die Arme über dem Kopf gestreckt und die Beine gerade nach hinten.
- Spanne den Rumpf an und hebe Brust, Arme und Beine ein paar Zentimeter vom Boden ab, indem du die Muskeln des unteren Rückens anspannst.
- Halte die angehobene Position kurz und bleib dabei langsam und kontrolliert.
- Senke Brust, Arme und Beine kontrolliert zum Boden ab und wiederhole für die gewünschte Wiederholungszahl.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Unterer Rücken (Erector Spinae)
- Sekundär: Gesäß (Gluteus Maximus), Beinbeuger (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Oberer Rücken (Rhomboids & Middle Trapezius)
Häufige Fehler#
- Die Gliedmaßen mit Schwung hochschleudern, statt kontrolliert zu heben.
- Den Kopf in den Nacken legen und ihn belasten, statt ihn neutral zu halten.
- Den unteren Rücken überstrecken, um höher zu kommen, statt kontrolliert anzuspannen.
