Um movimento de extensão de coluna feito de bruços que eleva peito, braços e pernas do chão para trabalhar a lombar e o core. Enfatiza uma extensão controlada da coluna com o corpo apoiado apenas no abdômen.
Como fazer Superman#
- Deite de bruços com os braços estendidos acima da cabeça e as pernas retas atrás do corpo.
- Contraia o core e eleve peito, braços e pernas alguns centímetros do chão contraindo os músculos da lombar.
- Sustente brevemente a posição elevada mantendo o movimento lento e controlado.
- Desça peito, braços e pernas de volta ao chão com controle e repita pelas repetições desejadas.
Músculos trabalhados#
- Principais: Lombar (Erector Spinae)
- Secundários: Glúteos (Gluteus Maximus), Posteriores de coxa (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Costas superiores (Rhomboids & Middle Trapezius)
Erros comuns#
- Usar impulso para lançar os membros para cima em vez de elevá-los com controle.
- Jogar a cabeça para trás e forçar o pescoço em vez de mantê-la neutra.
- Hiperextender a lombar para ganhar altura em vez de usar uma contração controlada.
