Steh und beuge ein Knie, um die Ferse Richtung Gesäß zu bringen – diese Kniebeugung trainiert vor allem die Beinbeuger auf der Oberschenkelrückseite.
Beinbeuger stehend richtig ausführen#
- Steh aufrecht mit hüftbreiten Füßen und verlagere das Gewicht auf das Standbein.
- Halte den Oberkörper aufrecht und den Rumpf während der gesamten Bewegung angespannt.
- Beuge das Arbeitsknie und hebe die Ferse Richtung Gesäß, der Oberschenkel bleibt ruhig.
- Halte die obere Position kurz und senke den Unterschenkel dann kontrolliert ab, bis er fast gestreckt ist.
- Absolviere die gewünschten Wiederholungen, wechsle dann das Bein und wiederhole.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Beinbeuger (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus)
- Sekundär: Waden (Gastrocnemius & Soleus)
Häufige Fehler#
- Den Unterschenkel schwingen lassen, statt kontrolliert zu bewegen.
- Die Hüfte während des Beugens mitdrehen oder absacken lassen.
- Den Oberschenkel nach vorn ziehen, statt die Kniebeugung zu isolieren.
- Den Fuß in der Absenkphase schnell fallen lassen, statt ihn zu kontrollieren.
