A cadeira extensora e a mesa flexora ficam lado a lado em quase toda academia e são comparadas o tempo todo, mas não são duas formas de fazer a mesma coisa. A extensora isola o quadríceps, na frente da coxa, estendendo o joelho. A flexora isola os posteriores, na parte de trás, flexionando-o. Nenhuma consegue fazer o trabalho da outra.
Isso não torna a pergunta cadeira extensora vs mesa flexora inútil. A maioria das pessoas tem espaço para um número limitado de exercícios isolados no dia de perna, e as duas máquinas diferem no que acrescentam além de agachamentos e dobradiças de quadril, em como carregam a articulação e em como devem ser programadas. Esta página cobre o que cada uma faz, qual versão da flexora vale a pena usar e qual merece prioridade quando falta tempo.
| Fator | Cadeira Extensora | Mesa Flexora |
|---|---|---|
| Alvo principal | Quadríceps, as quatro porções | Posteriores de coxa, principalmente a cabeça curta do bíceps femoral |
| Ação articular | Extensão de joelho | Flexão de joelho |
| O que os compostos deixam de fora | Reto femoral, pouco trabalhado no agachamento | Cabeça curta do bíceps femoral, trabalhada apenas pela flexão de joelho |
| Estresse articular | Cisalhamento no joelho perto da extensão completa, geralmente bem tolerado | Baixo, cãibras e estiramentos são mais comuns que problemas no joelho |
| Melhor faixa de repetições | 10–15 | 8–15 |
| Melhor para | Detalhe do quadríceps, volume sem sobrecarregar os joelhos | Tamanho dos posteriores, força de flexão de joelho |
Cadeira Extensora vs Mesa Flexora: músculos trabalhados#
Cadeira Extensora
- Principais: Quadríceps
Mesa Flexora
- Principais: Posteriores de coxa
- Secundários: Panturrilhas
Músculos trabalhados#
A cadeira extensora treina o quadríceps e quase nada mais. As quatro porções — vasto lateral, vasto medial, vasto intermédio e reto femoral — estendem o joelho contra o apoio. Seu valor real está no reto femoral, que cruza o quadril além do joelho e contribui pouco no agachamento porque encurta em uma articulação enquanto alonga na outra. A extensora é um dos poucos exercícios que o carrega de verdade.
A mesa flexora treina os posteriores de coxa — bíceps femoral, semitendíneo e semimembranáceo — flexionando o joelho, com as panturrilhas auxiliando no início da repetição. Sua contribuição única é a cabeça curta do bíceps femoral, que cruza apenas o joelho e por isso não recebe nada de levantamento terra romeno, good morning ou qualquer dobradiça de quadril. Um programa construído só com dobradiças deixa esse músculo subtreinado; a flexora é a solução.
Flexora sentada vs deitada, e como ajustar a extensora#
Se você vai fazer flexora, a cadeira flexora, a versão sentada, é a melhor opção padrão. Sentar flexiona o quadril, o que alonga os posteriores antes mesmo de o joelho dobrar, então o músculo trabalha em comprimento maior durante toda a série. Pesquisas comparando as duas encontraram mais crescimento dos posteriores com a flexora sentada do que com a versão deitada, o que se encaixa na descoberta mais ampla de que treinar um músculo em posição alongada o faz crescer mais rápido. A mesa flexora continua útil e carrega bem a cabeça curta, mas quando as duas estão disponíveis, sente-se.
A extensora não tem essa escolha, mas o ajuste importa. Alinhe o joelho com o eixo da máquina, posicione o rolo logo acima do pé e recline um pouco o encosto, o que alonga o reto femoral e torna o exercício mais completo. A extensão completa no topo, com uma contração de um segundo, é onde o quadríceps trabalha mais; cortar os últimos quinze graus para proteger o joelho remove justamente a parte da repetição que vale a pena fazer.
Estresse articular e segurança#
A cadeira extensora tem uma reputação de fazer mal aos joelhos que as evidências não sustentam para articulações saudáveis. Ela de fato aplica força de cisalhamento no joelho perto da extensão completa, mas as cargas são moderadas e o movimento é usado em reabilitação justamente por isso. Quem está se recuperando de uma reconstrução de LCA ou tem dor patelar ativa deve usar amplitude parcial e cargas mais leves até a articulação se acalmar.
A flexora é mais leve para o joelho, mas mais dura para o próprio posterior. Cãibras são comuns quando o joelho está totalmente flexionado, e estiramentos acontecem quando a pessoa chuta o peso para cima e o deixa cair. Controle a descida por dois a três segundos, mantenha o quadril no apoio na versão deitada e fique em uma carga que você consiga pausar no topo — os posteriores respondem à tensão, não a quantas anilhas você consegue arremessar.
Programação e como usar as duas#
Nenhuma das máquinas deve ser o exercício principal do dia de perna; as duas são finalizadores que acrescentam volume direcionado depois que agachamentos, leg press e dobradiças fizeram o trabalho pesado. Programe a extensora em 2–4 séries de 10–15 no final de uma sessão focada em quadríceps, ou leve antes do agachamento como aquecimento para os joelhos. Programe a flexora em 2–4 séries de 8–15 depois da sua dobradiça de quadril, ou em um dia de superiores se o dia de perna já está longo.
Se só cabe uma, veja o que falta no seu programa. Quem agacha e faz muito leg press mas raramente faz dobradiça deve manter a flexora. Quem faz terra regularmente mas evita agachamentos profundos deve manter a extensora. Como checagem aproximada de equilíbrio, a maioria das pessoas consegue fazer flexora com cerca de 60–70 por cento do que faz na extensora para as mesmas repetições; uma proporção bem abaixo disso significa que os posteriores são o elo fraco e merecem a vaga.
O veredito#
Escolha a cadeira extensora se a frente da coxa é a lacuna do seu desenvolvimento, se o seu programa já é pesado em dobradiças ou se quer uma forma amigável aos joelhos de acrescentar volume de quadríceps sem carregar a coluna. É o único exercício comum que treina o reto femoral de verdade, e é um excelente finalizador depois do agachamento ou do hack.
Escolha a mesa flexora se os seus posteriores estão atrasados, se o seu programa é construído em torno de agachamentos e leg press com pouco trabalho direto de dobradiça ou se quer se proteger contra estiramentos de posterior. Use a versão sentada sempre que possível. A maioria dos programas de perna equilibrados inclui as duas toda semana, e a resposta honesta para flexora vs extensora normalmente é que você deveria parar de escolher.
Perguntas frequentes#
Cadeira extensora ou mesa flexora, qual é melhor?
Nenhuma, porque treinam músculos opostos. A extensora isola o quadríceps, na frente da coxa, e a flexora isola os posteriores, na parte de trás. A pergunta melhor é qual músculo o seu programa está subtreinando: quem agacha pesado normalmente precisa da flexora, quem faz terra pesado normalmente precisa da extensora, e a maioria se beneficia das duas.
Devo fazer extensora e flexora no mesmo treino?
Sim, é a abordagem padrão. As duas são exercícios isolados de baixa fadiga, então combiná-las no final do dia de perna em 2–4 séries cada acrescenta volume de quadríceps e posteriores sem muito custo para a recuperação. Fazê-las em bi-set economiza tempo e dá a cada músculo um descanso enquanto o outro trabalha.
A cadeira flexora é melhor que a mesa flexora?
Para crescimento dos posteriores, sim. A flexora sentada treina os posteriores com o quadril flexionado, o que mantém o músculo em comprimento maior, e pesquisas comparando as duas encontraram mais crescimento com a versão sentada. A mesa flexora ainda vale a pena se é a única máquina disponível ou se a versão sentada incomoda o seu quadril.
Quanto devo fazer na flexora em relação à extensora?
A maioria das pessoas consegue fazer flexora com cerca de 60–70 por cento do que faz na extensora para as mesmas repetições, embora as máquinas variem o suficiente para que isso seja apenas uma referência aproximada. Uma proporção muito abaixo disso sugere que os posteriores estão relativamente fracos e devem ter prioridade; uma proporção acima normalmente significa que a extensora está sendo encurtada no topo.
A cadeira extensora faz mal para os joelhos?
Não para joelhos saudáveis. A extensora de fato aplica força de cisalhamento na articulação perto da extensão completa, mas as cargas são moderadas e o exercício é usado na reabilitação de joelho justamente por isso. Quem está se recuperando de cirurgia de LCA ou tem dor patelar ativa deve usar cargas mais leves e amplitude parcial até a articulação se acalmar; todos os outros podem treiná-la em amplitude completa.