Faça a extensão de quadril em uma máquina para empurrar o quadril para cima e carregar o glúteo máximo. O movimento enfatiza a extensão de quadril com auxílio de posteriores de coxa e adutores.
Como fazer Elevação Pélvica (Máquina)#
- Apoie a parte superior das costas na almofada da máquina e posicione os pés na plataforma com os joelhos flexionados e aproximadamente acima dos tornozelos.
- Contraia o core e mantenha a coluna neutra antes de iniciar o movimento.
- Empurre o quadril para cima contraindo os glúteos até tronco e coxas formarem uma linha reta na extensão completa.
- Sustente uma contração curta no topo mantendo a tensão nos glúteos e evitando arquear a lombar.
- Desça o quadril devagar e com controle até os glúteos se aproximarem da almofada, depois repita.
Músculos trabalhados#
- Principais: Glúteos (Gluteus Maximus)
- Secundários: Posteriores de coxa (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Adutores (Adductor Magnus, Longus & Brevis (Hip Adductors)), Quadríceps (Quadriceps Femoris)
Erros comuns#
- Hiperestender a lombar no topo do movimento.
- Posicionar os pés muito à frente ou muito próximos, o que reduz a eficácia do impulso de quadril.
- Usar impulso em vez de uma contração controlada dos glúteos.
- Empurrar com a ponta dos pés em vez dos calcanhares.
