Estenda uma perna para trás contra a plataforma da máquina para produzir extensão de quadril e carregar os glúteos. Faça repetições controladas de cada lado mantendo o tronco apoiado na almofada.
Como fazer Extensão de Quadril (Máquina)#
- Ajuste a almofada do peito para que o tronco fique apoiado confortavelmente e segure as pegadas para se estabilizar.
- Apoie um pé na plataforma com o joelho flexionado e mantenha o peito pressionado contra a almofada.
- Contraia o glúteo que trabalha para empurrar a plataforma para trás até o quadril ficar quase reto, com uma pausa curta no topo.
- Devolva a plataforma devagar à posição inicial, com controle.
- Termine a série com uma perna, depois troque de lado e repita.
Músculos trabalhados#
- Principais: Glúteos (Gluteus Maximus)
- Secundários: Posteriores de coxa (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus)
Erros comuns#
- Conduzir o movimento com a lombar em vez de ativar o glúteo.
- Deixar o quadril girar ou inclinar durante o movimento.
- Usar impulso para jogar a perna em vez de mover de forma intencional.
- Não alcançar a extensão quase completa do quadril antes de voltar.
