Haz una extensión de cadera en máquina de palanca para empujar las caderas hacia arriba y cargar el glúteo mayor. El movimiento incide en la extensión de cadera con ayuda de isquiotibiales y aductores.
Cómo hacer Hip thrust (máquina)#
- Apoya la espalda alta contra la almohadilla de la máquina y coloca los pies planos en la plataforma con las rodillas flexionadas y aproximadamente sobre los tobillos.
- Aprieta el core y mantén la columna neutra antes de iniciar el movimiento.
- Empuja las caderas hacia arriba contrayendo los glúteos hasta que el torso y los muslos formen una línea recta en la extensión completa.
- Aguanta un apretón breve arriba manteniendo la tensión en los glúteos y evitando arquear la zona lumbar.
- Baja las caderas despacio y con control hasta que los glúteos se acerquen a la almohadilla; después repite.
Músculos implicados#
- Principales: Glúteos (Gluteus Maximus)
- Secundarios: Isquiotibiales (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Aductores (Adductor Magnus, Longus & Brevis (Hip Adductors)), Cuádriceps (Quadriceps Femoris)
Errores habituales#
- Hiperextender la zona lumbar en la parte alta del movimiento.
- Colocar los pies demasiado adelante o demasiado cerca, lo que reduce la eficacia del empuje de cadera.
- Usar el impulso en lugar de una contracción controlada del glúteo.
- Empujar con las puntas de los pies en lugar de con los talones.
