Pull Through (Polia)

Uma dobradiça de quadril na polia que carrega e fortalece os glúteos ao empurrar o quadril à frente contra a corda da polia baixa.

Como fazer Pull Through (Polia)#

1. Ajuste a polia na posição baixa e acople uma corda.
2. Fique de costas para a máquina, deixe o cabo passar entre as pernas e segure a corda com as duas mãos atrás do corpo.
3. Faça a dobradiça de quadril empurrando o glúteo para trás e descendo o tronco, mantendo a coluna longa e os braços retos.
4. Empurre o quadril à frente de forma explosiva, contraindo os glúteos para voltar à posição ereta com os braços passivos.
5. Controle a volta da dobradiça devagar até a posição baixa e repita pelas repetições desejadas.

Músculos trabalhados#

O pull through na polia é uma dobradiça de quadril, então glúteos e posteriores de coxa fazem o trabalho. Quando você empurra o quadril para trás, os posteriores alongam e os glúteos esticam sob a tração do cabo; quando você leva o quadril à frente e fica em pé, os glúteos contraem forte para estender o quadril, com os posteriores ajudando no topo. Como o cabo puxa para trás em vez de direto para baixo, a resistência é maior quando o quadril está totalmente estendido, que é onde os glúteos mais trabalham.

Os eretores da espinha na lombar mantêm a coluna reta durante a dobradiça, e o abdômen se firma contra o cabo tentando puxar você para trás no topo. Braços e costas altas fazem quase nada; são ganchos para a corda. É por isso que o movimento parece uma contração de glúteo e não um levantamento, e por isso a lombar fica relativamente descansada em comparação com um levantamento terra ou um good morning.

Erros comuns#

• Puxar a corda com os braços em vez de gerar o movimento pelo quadril.
• Arredondar a lombar durante a dobradiça de quadril.
• Elevar ou encolher os ombros para mover a carga.
• Usar carga excessiva, o que impede a extensão completa do quadril.

Por que funciona#

O pull through na polia ensina a dobradiça de quadril melhor do que qualquer movimento com barra, porque a linha de tração vem de trás e puxa o quadril para trás por você. Iniciantes que arredondam as costas no levantamento terra romeno geralmente fazem a dobradiça limpa aqui em uma ou duas séries, e o padrão transfere direto para o levantamento terra, o swing com kettlebell e a elevação pélvica.

Ele também carrega os glúteos na posição em que a maioria das dobradiças os abandona. O levantamento terra tem quase nenhuma tensão no travamento porque a barra simplesmente fica pendurada; o pull through atinge o pico no travamento, então você tem uma contração forte de glúteo na extensão completa do quadril a cada repetição, com muito pouca carga na coluna. Isso faz dele um bom construtor de glúteos, um aquecimento útil antes de dobradiças pesadas e um finalizador que pode ser levado à falha com segurança.

Séries, repetições e ajuste#

Três a quatro séries de 12-15 repetições com 60-90 segundos de descanso, uma ou duas vezes por semana, como aquecimento antes do levantamento terra ou como finalizador de glúteos. É um movimento de carga moderada; quando a torre fica pesada o bastante para puxar você para trás no topo, você perde a contração e começa a puxar com os braços, então mantenha a carga onde consiga pausar no travamento.

Ajuste

Regule a polia na posição mais baixa com a corda, fique de costas para a máquina e posicione o cabo entre as pernas, segurando a corda com os braços estendidos. Dê um passo à frente até a torre sair do apoio, depois empurre o quadril para trás com uma leve flexão de joelhos até o tronco ficar quase paralelo ao chão e os posteriores tensionados. Leve o quadril à frente para ficar em pé, contraia os glúteos por um segundo inteiro e não incline para trás além da vertical.

Progressão

Suba as repetições até quinze, depois acrescente uma placa e volte para doze. Quando acrescentar peso começar a desequilibrar você, desacelere a descida para três segundos e segure o topo por dois segundos em vez disso. Quando a torre da polia deixar de bastar, leve o mesmo padrão para o levantamento terra romeno com barra ou para o swing com kettlebell.

Variações#

• Levantamento Terra Romeno com Barra A mesma dobradiça com barra, que permite carga muito maior e desloca mais tensão para o fundo do movimento.
• Swing com Kettlebell Uma versão explosiva da dobradiça que usa impulso e treina os glúteos a disparar rápido.
• Elevação Pélvica com Barra Carrega os glúteos na extensão completa do quadril a partir de uma posição apoiada, a alternativa pesada para pico de contração.
• Good Morning com Barra A barra nas costas transforma a dobradiça em um exercício exigente de lombar e posteriores de coxa, com muito mais carga na coluna.
• Extensão de Quadril na Máquina Extensão de quadril unilateral na máquina, que isola um glúteo por vez sem dobradiça para controlar.

Pull through na polia ou levantamento terra romeno#

O levantamento terra romeno carrega a dobradiça com uma barra, então a tensão é maior no fundo, onde os posteriores estão alongados, e menor no topo, onde a barra simplesmente fica pendurada. É a melhor escolha para carga pesada e para construir posteriores de coxa e lombar.

O pull through faz o oposto: o cabo puxa de trás, então a carga é maior na extensão completa do quadril e os glúteos precisam contrair forte contra ela. Usa menos peso, poupa a lombar e é a melhor ferramenta para ensinar a dobradiça e o melhor finalizador de glúteos. A maioria dos programas se beneficia do terra romeno como dobradiça principal e do pull through como aquecimento ou acessório.