Faça a dobradiça de quadril para impulsionar o kettlebell em um balanço controlado à frente, usando uma extensão de quadril forte e a contração dos glúteos. O movimento trabalha principalmente as pernas e os músculos posteriores do quadril.
Como fazer Swing com Kettlebell#
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros e segure a alça do kettlebell com as duas mãos, deixando-o pendurado entre as pernas.
- Contraia o core, mantenha a coluna neutra e os joelhos levemente flexionados, e empurre o quadril para trás na dobradiça.
- Estenda o quadril de forma explosiva e aperte os glúteos para lançar o kettlebell à frente até a altura do peito ou dos ombros, mantendo os braços retos.
- Deixe o kettlebell voltar com controle fletindo o quadril para trás e permitindo que o impulso o leve entre as pernas.
- Mantenha um ritmo constante e refaça a contração do core antes de cada repetição.
Músculos trabalhados#
- Principais: Glúteos (Gluteus Maximus), Posteriores de coxa (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus)
- Secundários: Abdômen (Rectus Abdominis), Lombar (Erector Spinae), Quadríceps (Quadriceps Femoris), Antebraços (Forearm Flexors & Extensors (incl. Brachioradialis)), Trapézio (Trapezius)
Erros comuns#
- Arredondar a lombar durante a dobradiça de quadril.
- Usar os braços para levantar o kettlebell em vez de impulsionar com o quadril.
- Flexionar demais os joelhos e transformar o movimento em um agachamento.
- Não contrair o core, o que causa perda de tensão e de controle.
